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quinta-feira, 3 de fevereiro de 2011

Suplementação na Corrida

Vamos falar um pouco sobre consumo de carboidratos em forma de gel. Eu sempre uso um sachê nos meus treinos superiores a 10 km. Faço a ingestão do primeiro sachê por volta de 40 mins e os sachês subsequentes a cada 30 ou 35 mins. 

Na minha primeira meia-maratona em outubro 2010, consumi 3 sachês durante a 1h 47 mins que corri.

Existem sachês de gel de vários sabores: limão, laranja, baunilha, banana, chocolate, guaraná, etc. Você facilmente os encontra em lojas de suplementos e em boas farmácias.

Mas vamos aprender mais sobre isso no texto a seguir!


É cada vez mais comum ver corredores antes, durante e após treinos, usando saches de carboidrato em gel. A suplementação adotada por muitos corredores, busca melhorar o desempenho e resultado, mas é preciso saber como e quando usá-la para que ela realmente tenha o efeito desejado.

As principais alternativas para as pessoas que praticam atividades físicas regularmente passam longe do uso de suplementos pois as necessidades podem ser supridas com uma alimentação equilibrada e variada, o hábito de nunca treinar em jejum e buscar sempre se alimentar corretamente antes e pós treinos.

Um atleta amador que corre de 3 a 5 vezes por semana e percorre distâncias de 3 a 8 km por treino, não tem necessidade alguma de suplementar. Basta manter uma dieta correta, equilibrada e freqüente ao longo do dia.

Geralmente, a suplementação alimentar é necessária para corredores que realizam treinos com mais de 40 minutos de duração e participam de provas como 10 km, meia-maratona ou maratona.

Atletas que fazem provas e treinos longos precisam dessa suplementação porque nem sempre a alimentação diária fornece a quantidade de carboidrato que eles necessitam para repor o estoque de glicogênio.

O carboidrato é o principal nutriente a ser suplementado por atletas amadores. Isto porque o glicogênio (carboidrato estocado) é a principal fonte de energia utilizada pelo organismo durante a atividade física. Quando o estoque de glicogênio acaba, o corpo passa a utilizar a reserva de aminoácidos (proteínas). Porém, o gasto energético para queimar os aminoácidos é muito maior do que para queimar glicogênios. Por isso, é mais interessante suplementar carboidratos em vez de proteínas.

O momento certo de fazer a reposição de carboidrato depende de cada metabolismo. Mas de modo geral, a regra é iniciar a reposição entre 40 e 50 minutos após o início da atividade. Se um atleta sabe que vai participar de um treino ou competição de duração maior ainda, pode começar a repor carboidrato antes do estoque de glicogênio se esgotar, a partir dos 35 minutos de exercício.

O gel é a forma mais rápida e prática de repor o carboidrato durante a corrida.

Entre todos os cuidados em uma corrida longa, o mais importante é o com a hidratação principalmente porque a quebra de moléculas dos carboidratos é realizada pelo organismo por hidrólise, ou seja, com a ação da água.

Para qualquer atleta, é importante saber que se a suplementação for tomada sem necessidade ou em excesso, pode surtir um efeito contrário e prejudicar o bom funcionamento do organismo. Se houver excesso, algumas vitaminas são eliminadas pelo organismo e outras podem intoxicar. Já as proteínas e carboidratos engordam se tomados sem necessidade. Algumas vezes, a proteína em excesso pode ocasionar sobrecarga renal e hepática.

Se possível, consulte um Nutricionista para orientação personalizada.

2 comentários:

thiago martins santos disse...

tenho duas duvudas, treino tres vezes por semana mais ou menos 7,5 km, primeiro já estou gabiritado para uma prova de dez km? segundo, nesta prova de dez eu necessito de suplementação?

Rivis disse...

Oi Thiago!
Você já está muito perto de uma prova de 10 km ao treinar 7,5 km, 3 vezes por semana.
Eu sugiro que você aumente 1,5 km em um dia de treino na semana.
Exemplo: corra 7,5 km em 2 dias e 9 km no 3º treino da semana. Aí vc treina seu corpo e cabeça para a prova de 10km que não será novidade quando efetivamente chegar.

Outra variação importante que vc deveria fazer ao menos 2 semanas por mês, é variar de verdade o estilo de treino.
Exemplo: 1º dia: corra 7km; 2º dia: corra 4 km numa velocidade 20 a 25% superior à sua velocidade padrão de treino (se vc corre a 10km/h normalmente, esse dia que for correr 4 km, corra a 12km/h). Será um treino exaustivo mas muito importante para te dar resistência aeróbica para os últimos quilômetros de uma prova de 10km.
3º dia: volte para seu treino de 7,5 a 9 km nesse dia.

Sua 2ª dúvida: mais importante que a distância para decidir consumir gel ou não, é o tempo previsto para conclusão da corrida.
Exemplo numa prova de 5 km:
1) quem conclui esta prova em menos de 40 mins, não precisa de gel; (2) quem conclui essa prova em mais de 40 mins, já precisa de suplementação. Isso acontece porque nosso corpo só tem reserva de glicogênio livre por cerca de 35 a 40 mins de atividade física. Se o corpo não encontra esse glicogênio livre, passa a consumir proteínas o que não é bom.

Numa prova de 10km, muito provavelmente seu tempo de conclusão da mesma será superior a 40 ou 45 mins então é importante sim que vc consuma o carboidrato para chegar bem ao final da prova. Portanto, planeje-se para consumir um sachê de gel a CADA 35 ou 40 MINUTOS de corrida.

Thiago, não deixe para experimentar um sachê de gel apenas na prova de 10km. Aproveite um de seus treinos de 9km que te sugeri acima, para fazer uso do gel e perceber como vc reage ao consumo dele. O gel desce melhor quando você bebe água junto, experimente!

Se tiver mais alguma dúvida, pode me mandar! Terei prazer em responder! E bons treinos prá vc!