Maravilhosos 21km!

Cidade Maravilhosa. Corrida Maravilhosa. Organização Maravilhosa. Cronômetro Maravilhoso!

Assim foram meus 21.097 metros correndo na prova da Asics no Rio neste domingo, 26 junho.

O dia estava lindo! Eu e Paulinha, minha amiga semi-maratonista, vimos o sol nascer no Recreio dos Bandeirantes. E foi lá que esse sonho de prova começou!

Experiência mesmo especial a de correr no Rio. Se a paisagem, o mar, a umidade do ar ajudaram, nunca saberei. Mais que em qualquer outra prova que já fiz, me ajudaram muito a concentração no percurso e no cronômetro. Fui preparada para algum sofrimento... e sofre-se um pouco numa prova dessas. Mas ali era a disputa do sofrimento instantâneo versus uma alegria duradoura que vem em decorrência de um bom tempo cravado no relógio. Fácil optar quando se coloca as coisas assim.

Fiz uma prova mais técnica, mais concentrada, mais fria. Mas nem um pouco fria foi minha reação ao conferir meu resultado de 1h42min que formaliza o que mais busquei: melhorar meu tempo da meia-maratona anterior (2010) e me manter largando na Elite Amadora em próximas provas.

Deu certo! Sempre dá certo quando a gente se doa de verdade. A chamada Meritocracia, já publicada aqui em outro post, é mesmo um fato no esporte. E agora eu quero mais. Ou melhor, quero menos... tempo!

Paulinha,
você é meu orgulho, irmã do coração! Sua emoção foi minha emoção. Obrigada por sempre acreditar que seria o que foi - marcante e inesquecível.

Vejam fotos que tentam - infelizmente apenas tentam - captar um momento que é indescritível!

Um é bom, Dois é Melhor e Três, Sensacional!

Esse texto me deixou com vontade de correr de novo com o grupo de corrida que acabamos formando com alguns dos leitores desse blog nos últimos meses! 
Nas últimas semanas eu precisei me concentrar nos treinos para a meia-maratona no Rio. Está chegando! Depois, será ótimo retomarmos nossos coletivos!

Correr em grupo traz mais do que benefícios físico e psicológico. O corpo reage de forma diferente. Saiba o que o treino ao lado de amigos pode fazer por você!




Os benefícios de se correr em grupo vão além da possibilidade de se fazer novos amigos e de aumentar o círculo social. Quando corremos ao lado de outras pessoas, a motivação é maior. Se há um grupo esperando você para treinar de manhã bem cedo, fica mais difícil jogar na preguiça a culpa por não ter levantado da cama.

E mais: a performance melhora! Chame isso de competição saudável, motivação ou vontade de não ser o único com um mau resultado. Não importa. Quando se corre ao lado de outros que o encorajam a aumentar o ritmo e a dar mais de si, é muito mais fácil seguir adiante. Em grupo, estabelecemos novos desafios, como aumentar a velocidade, propor um percurso maior ou um trajeto com trechos mais íngremes. O grupo faz surgir uma cobrança saudável entre os amigos.

Mas é sempre preciso estar atento aos seus próprios limites. Às vezes, por estarmos ao lado de alguns que correm mais, corremos o risco de forçar demais o que aumenta os riscos de lesão. A melhor forma de driblar isso, é permitir que o grupo corra em ritmos distintos a partir de um determinado ponto do treino. Correr em grupo não significa obrigatoriamente começar e terminar todo mundo junto. Ainda assim, saber que existem amigos ao seu redor, vai te ajudar a manter-se motivado.

Treinar ao lado de outras pessoas é sempre bom, independentemente do grupo com o qual você corre ser formado por gente de diferentes estágios de evolução.

Mas um dos mais surpreendentes benefícios de treinar com outras pessoas veio de uma pesquisa publicada na revista Biology Letters. Achar um grupo legal, ajuda a transformar o que seria apenas uma atividade física em um vício muito prazeroso.

Explica-se: correr em equipe faz com que o corpo libere doses maiores de endorfina*, o hormônio do bem-estar. E quanto mais altos seus níveis estão, mais tempo se leva para que o organismo sinta alguma dor. Os atletas que treinaram em grupo, apontou a pesquisa da revista, apresentaram duas vezes mais resistência ao incômodo físico do que os que treinavam sozinhos. Fato é que a maior liberação de endorfina deixa a corrida melhor.

Atletas que treinam em grupo apresentam aumento da resistência aeróbica, além da melhora da memória e da insônia.

* Endorfina, o hormônio que deixa os corredores "chapados"
A endorfina recebeu esse nome por ser uma espécie de morfina endógena, isto é, uma morfina que é fabricada dentro do corpo. Ela é capaz de alterar o humor e de bloquear a dor, assim como os opiáceos (remédios como a morfina) o fazem. A endorfina é produzida em resposta a diversos estímulos, sendo um deles a atividade física vigorosa. É ela também, a responsável por deixar os corredores "chapados", com uma sensação de bem-estar que lembra a gerada pelas drogas.

Fonte: Revista Sport Life - abril 2011

Fortalecimento Abdominal

Você é daqueles corredores que dispensa a aula de abdominal e pensa que esse tipo de exercício é apenas para aqueles que querem ficar sarados? Então, é hora de deixar essa idéia de lado e utilizar esses exercícios como aliados da sua corrida.

Fortalecer a região do abdômen é importante para o corredor, pois é essa parte do corpo que dá sustentação para todo o tronco e ajuda o atleta a ter uma boa postura. Os músculos abdominais, assim como os dorsais, assumem uma função ímpar na estabilização do tronco na corrida. Estes músculos estão intimamente ligados à atenuação de sobrecarga na coluna, ou seja, quanto maior a força deles, maior será a proteção recebida pela coluna durante a atividade.

Os exercícios para fortalecer abdômen são recomendados para a prevenção de dores na região lombar da coluna vertebral, chamada de lombalgia, e contribuem para a redução de sobrecarga imposta aos discos invertebrais, que pode evitar hérnias.

Os músculos abdominais possuem características próprias de um músculo estabilizador e, por isso, a carga de exercícios deve ser adequada ao nível de treinamento de cada atleta. Como a contração desses músculos é mantida por horas seguidas, sem intervalos de descanso, séries muito longas e diárias de exercícios abdominais podem gerar um quadro de fadiga crônica e, com isso, perda de eficácia de suas funções.

Esses exercícios podem ser feitos 3 ou 4 vezes por semana, sempre respeitando o limite de cada um. Deve-se ficar atento à proporção volume versus intensidade para não sobrecarregar o organismo. O atleta deve descansar no mínimo 24 horas entre cada treino.  

Manter os músculos abdominais fortalecidos não é tarefa fácil e deve-se escolher o exercício ideal para o seu objetivo. Se em um determinado momento do treinamento o atleta quer aumentar sua velocidade, deve dar ênfase a exercícios que estimulem a explosão. Já aqueles que estão se preparando para uma prova mais longa, farão exercícios de resistência.  

Os melhores exercícios

Diversos músculos compõem a parede abdominal, porém o músculo reto abdominal é um dos mais requisitados durante a corrida.

Para um iniciante, é recomendado começar pelos exercícios na posição deitada, executando flexão parcial do tronco e as pernas presas. Em seguida, o atleta evolui para movimentos com pernas elevadas e para exercícios de maior flexão do tronco com as pernas livres.

Seguem algumas indicações de abdominais para corredores:

 - Remador: iniciar deitado de barriga para cima com o corpo estendido, levantar o tronco, abraçar os joelhos e voltar à posição inicial.

 - Twist: iniciar sentado com os pés levantados, joelhos semi-flexionados e segurando uma medicine ball. Leve a bola para o lado direito e as pernas para o lado esquerdo fazendo uma rotação de tronco e alternando os lados sem parar.

- Estabilização de tronco: deitado de barriga para baixo, apóie os cotovelos e a ponta dos pés no chão e estabilize o tronco em linha reta por 30 segundos.

Uma outra recomendação para aumento de força, seria complementar esses exercícios mantendo os músculos abdominais contraídos durante os outros exercícios de musculação. Essa manobra é chamada de contração isométrica dos músculos abdominais e é muito útil para o aumento de força. 

Vale lembrar ter músculos abdominais fortes não necessariamente significa tê-los aparentes. Por isso, não se esqueça de exercitá-los independentemente de sua condição física. Pessoas com baixo índice de gordura corporal podem apresentar abdominais aparentes, porém podem estar fracas.

Fonte: Revista O2

Pegaram o Portuga!

No dia 20 de maio eu postei a linda, vencedora e inspiradora história do Marcelo Apovian, esquiador brasileiro de grande sucesso na década de 90, que viveu um hiato de quase 4 anos na sua vida esportista, ao sofrer um grave acidente que lhe rendeu 5 cirurgias, uma deformidade grave na perna, muita dor, mas também muita esperança em sua recuperação.


Felizmente tudo acabou bem. Tão bem que hoje Marcelo - o Lelo - é uma referência entre Corredores amadores e coleciona marcas muito próximas de atletas profissionais, tais como, 5km em 15m20seg; 10km em 34m40seg; 21km em 1h17m33seg. 


Mas suas marcas impressionantes são apenas um detalhe de uma história muito maior e emocionante, brilhantemente contada no livro "Operação Portuga: 5 homens e um Recorde a ser Batido – Sérgio Xavier Filho, Arquipélago Editorial"


O tal do Portuga, é um empresário de sucesso em SP, que, assim como Lelo, tem o sangue do esportista correndo nas veias. Portuga, Lelo, Tomás e Guto, personagens principais do livro, treinam na mesma assessoria esportiva, a MPR, em SP.


Tudo começa quando o Portuga, crava 2h43min50seg na maratona de Chicago em 2006, aos 43 anos de idade. A partir daí ele se torna  "o homem a ser batido". E o Portuga não é fácil... em dezembro 2008, quando oficialmente comunicado por Marcos Paulo, proprietário da MRP, que três dos seus melhores maratonistas sub-3h (uma "espécie" diferenciada de Corredores que cumprem os intermináveis 42.195 m de uma maratona em menos de 3 horas) - Lelo, Guto e Tomás - passariam o ano de 2009 treinando com o objetivo único de derrubar suas 2h43min, o Portuga retruca: "Olha, vou mandar um fotógrafo com flash na corrida porque quando vocês chegarem já vai ser noite", provocando a moçada.


E é nesse clima que o desafio vai para as pistas de corrida do Clube Pinheiros, da USP, do Ibirapuera, no ano de 2009. Uma história de obsessão por resultados, uma história de camaradagem, uma história que emociona, pois o livro, no fim das contas, tem pouco de corrida e muito de coração e inspiração.


O livro foi lançado em 2010 mas a história começou a ser contada em conta-gotas pelo Sérgio Xavier Filho, Corredor, diretor de redação das Revistas Runner's World e Placar e comentarista da Bandnews FM, no blog da Runners, em 2009.


Fiz aqui um apanhado cronológico dos links dos posts do Sérgio contando início, meio e fim do famoso "Desafio ao Portuga". O único "problema" de se ler os posts, é que você ficará mesmo tentado(a) a ler o livro! Afinal... quem "pegou" o Portuga??!


Prepare-se pois o Portuga não é de brincadeira... Lelo, Tomás, Guto e Marcos Paulo, menos ainda!


Desafio ao Portuga: http://runnersworld.abril.com.br/blogs/correria/desafio-ao-portuga-187950_p.shtml

Portuga Arrasado: http://runnersworld.abril.com.br/blogs/correria/portuga-arrasado-197458_p.shtml

Tenham Piedade do Portuga: http://runnersworld.abril.com.br/blogs/correria/tenham-piedade-portuga-202403_p.shtml

Portuga versão UFC: http://runnersworld.abril.com.br/blogs/correria/portuga-versao-ufc-287205_p.shtml

Deu Portuga por Pontos: http://runnersworld.abril.com.br/blogs/correria/deu-portuga-pontos-289337_p.shtml

O Portuga Dançou: http://runnersworld.abril.com.br/blogs/correria/portuga-dancou-241811_p.shtml

Um animal chamado Lelo: http://runnersworld.abril.com.br/blogs/correria/animal-chamado-lelo-266809_p.shtml

Planeta Corrida

Há 10 ou 15 anos, quem diria que o país do futebol presenciaria milhões de pessoas calçarem tênis e saírem correndo por aí? Nem precisa ir tão longe: em 2002, apenas 14 provas foram organizadas na cidade de SP, de acordo com a Secretaria Estadual de Esportes.

O cenário hoje é completamente diferente, com centenas de provas sendo realizadas anualmente no país e 100 mil Corredores associados a clubes de corrida. E São Paulo se firmou como o carro-chefe da "pátria de tênis". De acordo com a Federação Paulista de Atletismo (FPA), apenas na capital, em 2008, foram 372.352 corredores.

Os dados não são oficiais mas estima-se que o número de corredores no Brasil chegue a 5 milhões. Pouco, se pensarmos que o país acabou de chegar aos 190 milhões de habitantes. Mas o crescimento tem sido exponencial e dá até para sonhar com uma mesa redonda comentando a última rodada de maratonas lá para 2080!

Difícil nos compararmos com um país cujo calendário - especialmente de maratonas - é repleto de provas e onde há cerca de 700 clubes de corrida. Mas fato é que o modelo norte-americano segue uma trilha diferente do brasileiro. Nos EUA são justamente os clubes de corrida que fazem sucesso, diferentemente das assessorias esportivas comandadas por treinadores, que temos aqui.

Os clubes de corrida dão a sensação de pertencer a um time, oferecem treino especializado e contam com alguns bônus. Há os que são ligados à organização de provas (como a NY Road Runners, fundada há 50 anos, que promove a maratona de NY) e a lojas esportivas (como Track Shack e Footworks, na Flórida). As taxas anuais podem ir de 20 a mais de 100 dólares, dependendo da região e do tipo de serviço prestado.

Tendo passado há mais de 4 décadas pelo "boom" da corrida, o mercado dos EUA hoje une quantidade e qualidade. Oferece maratonas em quase todos os finais de semana enquanto no Brasil, em 2008, foram organizadas apenas 7 maratonas, concluídas por 8.056 participantes. Falta patrocínio para termos mais provas desse tipo no Brasil, sendo os organizadores das corridas, verdadeiros heróis e amantes da modalidade, pois conseguem promover as poucas maratonas que temos com recursos escassos que dispõem.

É nos detalhes que o Brasil mostra que vem desenvolvendo certas particularidades. Por aqui, o mundo da corrida está ligado a eventos grandiosos, e uma das razões talvez seja que, antes da década de 90, a grande referência de corrida para o público em geral, era a São Silvestre. A prova paulistana da virada do ano continua sendo a grande vedete das corridas no país e só não é maior em número de participantes, pelo limite imposto pela organização, mas criou em si uma associação entre "corrida" e "massa".

Uma das vantagens de se correr no Brasil, é o público. Em corridas como a São Silvestre e as maratona e meia-maratona do Rio de Janeiro, o calor humano é fantástico, incentivando fortemente o Corredor. Mas o cenário se inverte fora desses circuitos de "provas da TV". Nas maratonas no Brasil não há muita participação da população. Nas provas de 42km no exterior, há uma presença maciça da população nas ruas, principalmente em NY, Londres, Berlim, África do Sul.

Outra grande referência de corridas no mundo, são os países do oeste europeu, da Alemanha à Inglaterra. Nestes países, a procura para participar de corridas de rua tem outro sentido, puramente esportivo ou lazer, e não por qualquer tipo de modismo.

As assessorias esportivas também não têm vez por lá. É raro um Corredor pagar para receber treinamento. Isso é coisa para atletas de elite. Os Corredores amadores se informam através de revistas, fóruns na Internet e amigos mais experientes.

Economia é também a palavra de ordem nesses países. Existem cerca de 30% de corridas cujas inscrições são gratuitas, e outro tanto com taxas simbólicas de 5 euros. Corridas com taxas de inscrição acima de 10 euros são consideradas caras e são muito criticadas. E nestes países o salário mínimo gira em torno de 600 euros! Já no Brasil, as taxas de inscrição são muito mais elevadas e giram em torno de 50 a 150 reais.

E incentivo é o que não falta para praticar qualquer esporte nesses países. A grande maioria das cidades, pequenas ou grandes, tem seu clube de atletismo ou ciclismo subsidiado pelo Governo e seu poliesportivo, com atividades a custos muito baixos. Assim, fazer esporte tem um fim em si mesmo, sem a necessidade de ligar-se aos eventos de massa, como no Brasil.

As Sofisticadas 5 Milhas de Valinhos

Numa temperatura ao redor de 15ºC e com um vento pouco convidativo, lá estávamos todas nós de novo, dessa vez para as "5 Milhas de Valinhos". Realizada pela primeira vez em Valinhos, surpreendeu pela boa organização e pelo delicioso café da manhã pós corrida (está virando praxe isso!). Até o Colégio Porto Seguro se rendeu ao charme da prova e abriu seu estacionamento para guarda de veículos e ponto de aquecimento dos atletas.

Trajeto de leves aclives e declives, com exceção do último trecho de subida que, de leve, não tinha nada! Bom percurso para ter certeza que a musculação está fazendo a diferença para manter as pernas fortes e preparadas para esses percursos ousados!

E lá encontramos algumas outras corredoras, companheiras das provas de SP ou dos treinos no Taquaral. Resultado? Mais alguns combinados de novas provas e novos treinos.

Meninas, nossas fotos! A temperatura ambiente estava baixa mas vocês estão sempre em alta!

Alimentação adequada te faz correr melhor

A alimentação equilibrada, contendo todos os nutrientes, é fundamental para manter o corpo saudável. Os alimentos se relacionam diretamente com a qualidade de vida das pessoas, de forma a atuar, também, na melhora do estresse, humor e na disposição física.

Diversos estudos demonstram os benefícios que alguns nutrientes, presentes naturalmente nos alimentos, têm na melhora do bem estar. Eles atuam no cérebro, estimulando a produção e liberação de neurotransmissores – substâncias que transportam os impulsos nervosos, proporcionando a comunicação dos neurônios com as células.

Os principais neurotransmissores relacionados com o bem estar são: serotonina, noradrenalina e dopamina. Essas substâncias são produzidas a partir de alimentos que apresentam vitaminas C, B6, B12 e ácido fólico; minerais como zinco, selênio e magnésio; aminoácidos tirosina, triptofano e ômega 3.

Sabemos que a atividade física é capaz de melhorar a disposição. Porém, algumas vezes bate uma preguiça para o exercício. É hora de rever sua alimentação.

O aminoácido triptofano participa da produção da serotonina e, por ser um constituinte das proteínas, está presente, principalmente, em carnes magras, peixes, ovos, leite e derivados. A tirosina, outro aminoácido, participa da síntese de noradrenalina e dopamina. É possível encontrar essas substâncias também na lentilha e no grão de bico.

O ômega 3 é uma gordura que não pode ser produzida pelo nosso organismo, de forma que só conseguimos aproveitar seus benefícios ingerindo alimentos como salmão, sardinha, atum, linhaça. Esse nutriente favorece a comunicação entre os impulsos nervosos e a sensação de bem estar.

A vitamina C fornece ao cérebro os antioxidantes, os quais atuam contra os radicais livres. Já que o cérebro necessita de muito oxigênio para funcionar, a vitamina C diminui a formação dos radicais livres resultantes do processo de oxidação que acontece com a entrada de oxigênio no cérebro. Essa vitamina é encontrada em frutas cítricas como laranja, mexerica, limão, kiwi e morango, no tomate e no pimentão vermelho.

Os minerais (zinco, magnésio e selênio) e as vitaminas do complexo B (B6, B12 e ácido fólico) estão envolvidos na transmissão de impulsos nervosos, produção de energia e serotonina. São encontrados em alimentos como: gérmen de trigo, amêndoa, castanha do Pará, peixes, carne vermelha magra e cereais integrais. A Vitamina B12 só é encontrada em produtos de origem animal como fígado, carnes, ovos. 

Para garantir os benefícios que esses nutrientes oferecem na modulação do humor e no aumento da disposição, é necessário também manter hábitos de vida saudáveis. Quando o corpo não está saudável, essas substâncias não são sintetizadas de forma adequada e de nada adiantará consumir os alimentos que favoreçam a sua produção.

Vale lembrar ainda que certos alimentos fazem o trabalho contrário: roubam todo o pique. São os que apresentam elevado teor de açúcar, calorias, álcool, além de corantes e aditivos prejudiciais e que não contribuem com proteínas, vitaminas e minerais. Fuja dos sucos em pó, alimentos ricos em glutamato monossódico (leia rótulos dos alimentos), bebidas alcoólicas em excessos, produtos com gordura trans (biscoitos recheados, bolos industrializados, etc).

Tire proveito dos alimentos saudáveis para correr melhor!

Fonte: Site "Acerte o Treino"

Salada de Frutas

Todos nós sabemos dos benefícios das frutas na alimentação: leves, nutritivas, saborosas, aliadas na perda de peso, etc. Mas o texto abaixo deixa claro os benefícios de algumas frutas específicas para Corredores, antes e após os treinos para maximizar o desempenho e também prevenir alguns efeitos ruins à saúde decorrentes da prática intensa de atividade física.
Na lista das "eleitas", tem frutas para todos os gostos!! Vejam só...


"São 3 em 1. Gostosas, fáceis de consumir e nutritivas. As frutas, cheias de vitaminas, oferecem qualidade na alimentação e ainda são aliadas na luta com a balança. Para Corredores, ajudam na reposição rápida de energia e na eliminação de substratos de reações químicas ocasionadas pela atividade física, como radicais livres e lactato.

Além do déficit energético, a atividade física gera substâncias indesejáveis que derivam da quebra dos nutrientes que nos dão energia, principalmente carboidrato e gordura. Radicais livres, ácido lático, corpos cetônicos e compostos nitrogenados como a amônia, são produtos de toda essa "ação" interna e devem ser eliminados do organismo. É neste momento que consideramos as frutas como alimento essencial ao Corredor, por 2 motivos principais:

1. são excelentes fontes de carboidratos
2. proporcionam as vitaminas e os minerais importantíssimos para anular essas substâncias, que são o produto final do metabolismo energético (catabolismo)

Esses produtos indesejados têm seus níveis bastante elevados logo ao final da atividade física. São substâncias que, quando produzidas em excesso, contribuem para o desenvolvimento de algumas doenças, além de favorecer o envelhecimento precoce.

Nesse sentido, qualquer fruta é bem-vinda, mas separamos aquelas que vão turbinar seus treinos e deixar seu corpo novinho em folha após cada sessão!


ACEROLA

Muito rica em Vitamina C, auxilia na manutenção do sistema imunológico durante períodos de treinos intensos, evita agravamento de lesões dos tendões e ligamentos. É antiinflamatória e auxilia na desintoxicação do organismo. Além disso, é uma boa fonte de vitamina A, que também defende o organismo dos efeitos prejudiciais dos radicais livres.

Pode ser consumida na forma de suco antes da corrida ou incluída em lanches regulares ao longo do dia. A vitamina C faz dela uma das melhores opções de frutas para o pós-exercício.



BANANA

Além do conhecido alto nível de potássio que ajuda no combate à cãibra e funcionamento dos músculos, é rica em carboidrato, que ajuda a repor o glicogênio muscular. Este carboidrato é de alto índice glicêmico o que o faz ser absorvido rapidamente pelo organismo, recomendável principalmente para depois da atividade física. Possui Vitamina B6 que facilita a quebra do glicogênio muscular e ajuda o corpo a poupar as proteínas musculares, evitando a perda de massa muscular e favorecendo a recuperação do atleta.

A banana deve ser ingerida bem madura, pois quanto menos amadurecida, maior o teor de amido resistente, composto que pode trazer dificuldade digestiva e prejudicar a rapidez de absorção. Se possível, consumi-la durante e após o treino. Pode ser consumida na forma in natura ou desidratada, que facilita o transporte e ingestão.

LARANJA

Rica em Vitamina C e flavonóides, poderosos antioxidantes que reduzem o risco de doenças cardiovasculares. Possui uma boa variedade de nutrientes, como cálcio, importante para a contração muscular, potássio, bom para o equilíbrio hidroeletrolítico e açúcares simples, de fácil absorção pelo organismo.

Pode ser consumida em forma de suco antes do treino, mas não deve ser consumida sozinha, sem algum outro complemento (barrinha de cereal ou torradas, por exemplo), pois pode ocasionar uma hipoglicemia durante o treino. Pode ser consumida, após o treino, in natura ou em forma de suco, para ajudar na reposição energética. Como a fruta é rica em Vitamina C, seu suco deve ser consumido logo após o preparo para evitar a oxidação da vitamina.

MAÇÃ

O teor de água torna a maçã uma ótima fruta para ajudar na hidratação. É rica em vitaminas e sais minerais, além de conter fibras solúveis, que auxiliam no funcionamento intestinal e no controle do colesterol. Tem alto poder de proteção cardiovascular, tanto pelas fibras que contém, quanto pela riqueza de seus nutrientes (vitaminas, minerais e antioxidantes).

Deve ser consumida com casca para aproveitamento das fibras. Seu consumo é recomendado para antes da corrida, pois é uma fruta de baixo índice glicêmico, contribuindo para controle da glicemia durante os primeiros 60 minutos de treino. Pode ser consumida seca ou na forma in natura.

MAMÃO

Tem propriedades laxativas e calmantes. Possui também grandes quantidades de betacaroteno, o que torna a fruta um poderoso antioxidante, além de cálcio que ajuda na contração muscular, potássio, fósforo, minerais perdidos no suor e vitaminas C e do Complexo B, que ajudam na recuperação muscular.

Deve ser consumida após o treino ou durante lanches ao longo do dia.

UVA ROXA

Contém flavonóides, potente grupo de antioxidantes, além de ser fonte de minerais como ferro, necessário para a produção de hemoglobina nas células vermelhas, que carrega oxigênio dos pulmões para os músculos. Se o nível de hemoglobina estiver baixo, menos oxigênio alcançará os músculos e o VO2 máximo e a performance do atleta serão afetadas. Também possui em sua composição potássio e açúcar. Suas propriedades diuréticas e antioxidantes estimulam as funções do fígado e rins.

Pode ser consumida em forma de suco ou in natura. Recomenda-se consumo antes dos treinos ou durante refeições ao longo do dia.

ABACATE

Altamente energético, fator fundamental para praticantes de atividade física muito intensas, é geralmente visto como vilão do emagrecimento. Mas se incluído na dieta numa proporção adequada, pode contribuir bastante devido a algumas propriedades, tais como alto níveis de beta-sitosteral, uma substância que inibe a liberação de cortisol (um dos principais hormônios responsáveis pelo acúmulo de gordura abdominal) e contém as chamadas gorduras boas (mono e poliinsaturadas), que possuem efeito antiinflamatório no organismo, protegendo o sistema cardiovascular, melhorando a imunidade e favorecendo a perda de gordura corporal.

Recomenda-se a ingestão em um lanche ao longo do dia ou 2 horas após o fim do treino.

MELANCIA

O altíssimo teor de água colabora na hidratação e a alta quantidade de antioxidantes, como o licopeno, a tornam uma excelente opção de fruta, especialmente para os homens, visto que comprovadamente auxilia na prevenção do câncer de próstata.

Recomenda-se a ingestão do suco logo após a atividade física."



FONTE: Revista Corredores SA