10 alimentos que te deixam mais feliz

http://msn.minhavida.com.br/conteudo/11105-Inclua-no-cardapio-10-alimentos-que-te-deixam-mais-feliz.htm#fotogaleria=1

É claro que a felicidade é produto de vários fatores e não apenas desses 10 alimentos!

Mas agora que os conhecemos, que tal incluir pelo menos um deles na sua rotina de alimentação? Eu vou fazer isso a partir de hoje!

Vejam que alguns deles estão ligados à produção da serotonina no nosso organismo... ou seja, a combinação desses alimentos com nossos treinos, pode potencializar ainda mais a sensação de bem estar!

Vejam só o sucesso das corridas de rua!

"Quem corre já sabe: as corridas se tornaram uma febre. Só em São Paulo, foram organizadas 374 provas entre janeiro e dezembro de 2010. Isso mesmo: o estado teve mais provas de atletismo em rua do que o número de dias do ano."

http://esporte.uol.com.br/corrida-de-rua/ultimas-noticias/2011/01/29/fenomeno-da-corrida-de-rua-segue-crescendo-e-chega-a-374-provas-em-2010.jhtm

Obrigada pelo link, Be!

Recupere a energia após treinos exaustivos

Uma alimentação adequada inclui escolhas inteligentes e é fundamental no momento pós-exercício para garantir bom desempenho, pois o que você consome após um treinamento ou competição intensa pode influenciar diretamente a sua recuperação!

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, após a prática esportiva, a dieta deve fornecer quantidade adequada de líquidos, eletrólitos, energia (calorias) e carboidratos para repor o glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação.

Recomenda-se a ingestão de 1-1,5 gramas de carboidratos para cada quilo corporal durante os 30 minutos após o término da atividade e a cada 2 horas durante as 4 primeiras horas, pois é neste momento que as enzimas responsáveis por sintetizar glicogênio estão mais ativas e, rapidamente, substituem as reservas de glicogênio depletadas.

O tipo de carboidrato consumido também influência na síntese de glicogênio pós-exercício ou competição, portanto, o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico propicia uma reposição rápida dos estoques de glicogênio, bem como o melhor transporte de glicose para dentro das células.

Nesse sentido, bons exemplos são maltodextrina, dextrose, bebidas comerciais contendo carboidratos, e eletrólitos, barra de cereais, mel, flocos de milho (corn flakes), pão branco sem gordura com geléia, bolo simples sem cobertura, batata assada, arroz ou macarrão branco.

Seguindo a recomendação básica, veja o quanto um indivíduo de 70kg deveria ingerir:

Não evite as proteínas em sua dieta de recuperação, pois um pouco deste nutriente também pode aumentar a reposição de glicogênio após o exercício intenso. As proteínas, assim como os carboidratos, estimulam a ação da insulina, hormônio que transporta glicose do sangue para os músculos. Boas sugestões de fontes protéicas podem ser: carnes magras, ovo, soja, peru, atum e peito de frango.

Não se esqueça de hidratar-se após a atividade física!

É bastante comum entre atletas e praticantes de atividade física intensa a queixa de inapetência no período pós- treino ou competição, mas não ceda aos sintomas e com um pouco de esforço e organização você poderá otimizar a sua recuperação!

Contagem Regressiva...

Atenção, CORREDORAS!


Faltam exatos 30 dias para os 5 e 10 km do Circuito VÊNUS.
Os Corredores que me perdoem, mas dessa vez o palco será apenas feminino!
27 fevereiro, no Jocquéi Clube em SP, estaremos lá: felizes e bem preparadas!
Estou muito feliz pois 5 novas amigas aderiram ao meu convite para esta prova de rua... vocês vão adorar!
Que vocês tenham 4 próximas semanas de treinos disciplinados e ajuizados!


www.circuitovenus.com.br

Mais um pouco sobre FC e FC máxima

O que é freqüência cardíaca?

Freqüência cardíaca é o número de vezes em que o coração bate por minuto. É medida contando quantas vezes o coração bate em um determinado tempo. Você pode... 

• Contar por 15 segundos e multiplicar por 4.
• Contar por 30 segundos e multiplicar por 2.
• Contar por um minuto.

Pra que saber a freqüência cardíaca?

Durante a prática de exercícios aeróbios, a freqüência cardíaca indica se a intensidade da atividade é adequada. Controlando a freqüência, você também evita ultrapassar o nível seguro de esforço para seu organismo.

Quais as formas de determinar a freqüência cardíaca?

A forma mais simples de determinar a freqüência cardíaca é sentindo o pulso no pescoço ou no punho. Existem equipamentos específicos para isso, os freqüencímetros ou medidores de freqüência cardíaca. Há ainda alguns monitores que são parte de aparelhos de ginástica, como esteiras ou bicicletas, que são colocados na orelha ou na ponta do dedo.

O que é freqüência cardíaca máxima?

Freqüência cardíaca máxima é o maior número de batimentos a que uma pessoa pode chegar, ou seja, o número máximo de batimentos que seu coração consegue alcançar. Ela é calculada a partir de uma fórmula simples:

• Para homens: FC máx = 220 – idade. 
• Exemplo: se você tem 30 anos, faça a conta FCmáx = 220 – 30 = 190 = sua FC max
• Para mulheres: FC máx = 206 – 88% de sua idade. 
• Exemplo: se você tem 30 anos, faça a conta FCmáx = 206 – 26,4 = ~ 180 = sua FC max

Qual a freqüência cardíaca para quem está iniciando um trabalho de atividade física (freqüência cardíaca de segurança)?

A freqüência cardíaca recomendada para quem está iniciando atividades físicas encontra-se na faixa entre 60% a 80% da freqüência cardíaca máxima. 

Seguindo os exemplos acima, o homem de 30 anos deve treinar mantendo a freqüência cardíaca entre 114 e 152 bpm, enquanto a mulher de 30 anos deve manter entre 108 e 144 bpm.

CUIDADO!

Esses valores devem ser usados apenas como um parâmetro para guiar a atividade. 

O ideal é que todas as pessoas que iniciam uma atividade física procurem um médico e realizem um exame chamado ergoespirometria ou o teste ergométrico, também conhecido como teste de esforço. Dessa forma, é possível avaliar as frequências cardíacas ideais para cada indivíduo, além de afastar a presença de doenças que restrinjam a prática de exercícios.

Esse tipo de exame não é luxo! É saúde e é prevenção!

De olho na frequência cardíaca máxima

Você já deve ter ouvido falar na fórmula para determinar a frequência cardíaca máxima (FC max). 


O cálculo é:  220  -  sua idade  =  sua FC max


Até pouco tempo atrás, usava-se essa fórmula para calcular FC max para homens e mulheres. 


Mas agora a conta é outra! Pesquisadores da Northwestern University de Chicago descobriram que, quando aplicado a mulheres, o cálculo não dá certo pois ele foi criado com base em estudos com homens.


A conclusão é que esse cálculo determina uma FC muito alta para mulheres, o que pode fazer com que passemos do limite saudável. Para resolver isso, os pesquisadores desenvolveram uma fórmula específica para mulheres calcularem sua FC max.


O cálculo para mulheres deve ser:  206 - 88% de sua idade = sua FC max


Vejam nesse exemplo que faz mesmo diferença! Suponha uma mulher de 30 anos...


Cálculo antigo: 220  -  30  =    190 batimentos por minuto é a FC max dela
Cálculo novo:   206 - 26,4 = ~ 180 bpm é a FC max dela


Mas qual exatamente a importância de se calcular e acompanhar isso?


Vou continuar essa história de FC e FC máxima no próximo post! Siga-me!

Os Poderes da Hidratação

Um bom desempenho nos treinos depende também de uma hidratação adequada. 
Beba pelo menos 300 ml de água a cada 30 minutos de exercícios e, a partir de 40 minutos de atividade, invista nos isotônicos. 
Eles têm a combinação adequada de carboidratos e sais minerais que ajudam a reabastecer os músculos e estimulam a sua recuperação!

Corrida para Iniciantes 2

Vamos continuar nossa sessão para aqueles que vão mesmo começar a correr!

Eu recomendo que você faça uma avaliação física completa numa clínica, academia, clube ou em algum outro lugar indicado por um médico clínico geral ou cardiologista. Tenho uma amiga que descobriu um problema de saúde em uma dessas avaliações de academia.
Resultado? Ela nunca poderia correr longas distâncias. Mas estava se preparando para uma meia-maratona (21.097 km)... um perigo.

Faça alongamento antes e depois da corrida! Eu tive uma fase de não investir tempo nisso, achava que não dava para "perder" 10 mins antes e 10 mins depois da corrida no alongamento.
Resultado? Comecei com dores fortes na lombar e encurtamento muscular. Voltei a investir nesses 20 mins de alongamento + aulas de 30 mins de alongamento aos sábados na academia e as dores diminuíram muito.

Tenha um bom frequencímetro para acompanhar seu tempo de corrida e, principalmente, seu nível de batimento cardíaco. Em outro post, vou falar um dia desses sobre os limites de batimentos cardíacos que devemos nos concentrar. Tem um cálculo simples para se fazer e recentemente pesquisadores descobriram que o cálculo deve ser diferente para homens e mulheres.
Boas marcas: Polar, Timex e Nike

Agora vamos à sugestão de treino! Lembre-se que se você estiver mesmo começando uma atividade física aeróbica, você começou pelas caminhadas do meu post anterior.

Agora, na 7ª semana, você vai alternar caminhada com corrida. Assim:

7ª semana: caminhe 4 mins e corra 1 min alternadamente até completar 30 mins

8ª semana: caminhe 4 mins e corra 2 mins alternadamente completando 30 mins

9ª semana: caminhe 3 mins e corra 4 mins alternadamente até completar 30 mins

10ª semana: caminhe 1 min e corra 5 mins alternadamente até completar 30 mins

11ª semana: caminhe 2 mins e corra 7 mins alternadamente até completar 30 mins 

12ª semana: caminhe 5 mins corra 10 mins e caminhe 5 mins

13ª semana: caminhe 5 mins, corra 15 mins e caminhe 5 mins

14ª semana: caminhe 5 mins, corra 20 mins e caminhe 5 mins

15ª semana: caminhe 5 mins, corra 25 mins e caminhe 5 mins

16ª semana: caminhe 5 mins, corra 30 mins e caminhe 5 mins.

Veja só: após esses primeiros 4 meses de treinos,muito provavelmente você estará correndo de 4 a 5 km em 30 mins (a quilometragem exata vai depender da sua velocidade nos treinos mas não fugirá muito desse range).

É importante que você treine 3 vezes por semana deixando um dia de descanso entre um treino e outro.

À medida em que se aumenta o volume de treino, a chance de lesões aumenta também. Por isso é importante que haja um trabalho complementar de fortalecimento muscular (musculação sim!). Isso vai melhorar substancialmente seu desempenho na corrida. Não deixe a corrida te tirar da corrida!

Concentre-se nas suas passadas e respiração durante a corrida. As passadas devem ser largas e a respiração consciente. Inspire pelo nariz, expire pela boca expulsando todo o ar para recomeçar o processo.

Tenha paciência e disciplina pois o começo não é fácil!

Mas não diga que não gosta de correr se você nunca correu ou se correu tão pouco que nem se deu ao luxo de começar a liberar a serotonina no organismo! Lembre-se daquele nosso papo de serotonina no meu post "Me apresentando..."!

Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores.

Bons treinos! Estou aqui na maior torcida!

Corrida para Iniciantes

Me pediram uma sessão especial para Iniciantes então vamos lá!

Lição 1. o título dessa minha postagem deveria ser CAMINHADA para Iniciantes. Mas como sei que a maioria sequer leria o meu texto, coloquei corrida propositalmente!
Mas o que quero dizer com isso? Ninguém deveria começar pela corrida. Tem que começar caminhando!
Você vai evoluir em poucos meses mas não comece querendo correr 10 km! Ninguém começa correndo 10 km. Então segure a ansiedade e caminhe!

Em 1 mês de caminhadas regulares, você já notará os seguintes benefícios:

# mais disposição e bom humor
# mais facilidade para outras atividades como, por exemplo, subir escadas
# índices de saúde melhoram, como colesterol, triglicérides e circulação sanguínea
# início do processo de definição de pernas e glúteos
# melhoria do sistema imunológico
# o sono fica mais tranquilo
# você começa a perder peso (se mantiver ou melhorar sua alimentação, claro!)

Precisa mais algum benefício prá te convencer?? Se sim, lembre-se que tudo isso é uma grande preparação para você começar efetivamente a correr.

Segue uma sugestão de treino de caminhada que deve ser feito 3 vezes por semana, durante 2 semanas:

Dia 1: 10´ alongamento + 30´ caminhada LEVE + 5´ alongamento
Dia 2: 10´ alongamento + 30´ caminhada LEVE + 5´ alongamento
Dia 3: 10´ alongamento + 30´ caminhada LEVE + 5´ alongamento

Agora vamos aos treinos da 3ª e 4ª semanas:

Dia 1: 10´ alongamento + 15´ caminhada LEVE + 15´ caminhada MODERADA + 5´ alongamento
Dia 2: 10´ alongamento + 15´ caminhada LEVE + 15´ caminhada MODERADA + 5´ alongamento
Dia 3: 10´ alongamento + 15´ caminhada LEVE + 15´ caminhada MODERADA + 5´ alongamento

Na 5ª e 6 semanas, você pode seguir assim:

Dia 1: 10´ alongamento + 15´ caminhada MODERADA + 15´ caminhada FORTE + 5´ alongamento
Dia 2: 10´ alongamento + 15´ caminhada MODERADA + 15´ caminhada FORTE + 5´ alongamento
Dia 3: 10´ alongamento + 15´ caminhada MODERADA + 15´ caminhada FORTE + 5´ alongamento

CAMINHADA LEVE = você fala fluentemente
CAMINHADA MODERADA = você fala fluentemente mas apenas por algum tempo
CAMINHADA FORTE = você pronuncia poucas palavras e apenas no início

A partir da 7ª semana, ou seja, 1,5 mês após o início de seus treinos, você já deve começar a alternar corrida e caminhada. Mas vou guardar a sugestão de mesclar ambos para a próxima postagem!

Só tenho 2 pedidos aos que aderirem a essa sugestão de treino:

# não invente! Não coloque intensidade ou quilometragem em excesso.
# vá me contando de sua evolução! É muito bom compartilhar nossa evolução e a sensação dos primeiros benefícios percebidos. Então quero saber de tudo!

Bons tênis valem o investimento

Freqüentemente as pessoas me perguntam sobre tênis então vou listar aqui os aprendizados que tenho e adquiri lendo, falando com quem entende do assunto ou em função de alguns problemas que tive.

1. Não vou ficar citando aqui as marcas que NÃO são boas. Mas qualquer coisa que NÃO seja ASICS ou MIZUNO, esqueça, se seu objetivo é mesmo a corrida. Essas outras marcas são para tênis esportivos, para caminhada ou até uma corridinha leve e eventual. Se você quer mesmo gastar tempo e energia nas corridas, não se esqueça: ASICS ou MIZUNO.

2. Eu particularmente prefiro ASICS, sou apaixonada por seus tênis e filosofia (como curiosidade, ASICS é uma sigla derivada da frase em latim "Anima Sana in Corpore Sano" que significa "Uma mente sã em um corpo são").

3. Dos modelos de ASICS posso falar com propriedade pois tenho alguns vários pares, de modelos diferentes. Recomendo prá você:
   (1) KAYANO
   (2) NIMBUS: a melhor relação custo-benefício dentre eles
   (3) KINSEI: o top da ASICS, consequentemente, o mais caro deles. Mas vale cada real investido!

4. Se tiver a oportunidade de comprar fora do Brasil, melhor! Em média essas marcas e modelos custam de 2 a 3 vezes menos que aqui. A diferença de preço é assustadora.

5. Mas cuidado quando for comprar ou encomendar um tênis para um amigo que vai viajar para o exterior: o número de um NIKE é diferente de um mesmo número ASICS. Exemplo: um 7,5 NIKE é maior que um 7,5 ASICS. Então não adianta olhar o número do seu melhor tênis NIKE (ou outra marca) e comprar o mesmo número ASICS. Como resolver então? Compre ou encomende sempre pelo tamanho em centímetros. Essa informação existe na lingueta interna do seu tênis atual. Aí não tem erro.

6. Dica super importante: seu tênis de corrida deve ser 1 número maior que seus outros tênis e calçados. Devido aos milhares de microtraumas que suas unhas dos pés sofrerão em seus treinos, é importante que haja uma folga para minimizar essas pequenas pancadas. Suas unhas dos pés agradecerão!

7. Use meias próprias para corredores. Elas absorvem muito bem a umidade interna e minimizam o risco de micoses, enfraquecimento das unhas, etc. As da Track & Field são as melhores.

8. Uma experiência pessoal... Dois meses após aumentar consideravelmente o volume de treino em 2010, comecei a apresentar durante a corrida na esteira, uma forte dor na sola dos pés. Corri com essa dor durante 4 dias. Procurei então um dos professores de Educação Física da academia que freqüento e falei da minha dor. Ele diagnosticou como, provavelmente, sendo Fascite Plantar, uma inflamação decorrente de microtraumatismos repetitivos na origem da fáscia plantar (sola dos pés). Se não tratada, pode evoluir rapidamente e exigir até intervenção cirúrgica. Ele me recomendou imediatamente trocar meu tênis que já tinha uns 3 anos de uso e era de uma marca bastante conhecida mas nada recomendada para corredores. No dia seguinte comprei o ASICS NIMBUS. Acreditem: neste mesmo dia corri 8 km na esteira e nunca mais soube que dor era aquela.

9. Tênis tem vida útil! Em média preservam de forma intacta a camada de gel, até rodarem 700 a 800 km. Então o timing de troca será determinado pelo seu volume de treino. Se você corre, em média 30 km por semana, seu tênis deve ser trocado mais ou menos a cada 7 meses. Claro que a coisa não é tão matemática assim, mas não deixe passar muito mais que esses 800 km, pela sua saúde!

10. É super importante ter pelo menos 2 pares de bons tênis. Em geral, esses tênis levam cerca de 24 horas para "reassentar" a camada de gel. Então é bom dar um tempo ao seu tênis e alterná-los em dias consecutivos de treino.

Olha, eu achava que tênis era praticamente tudo igual e que essa história de ter tênis mais específico para corrida era apenas estratégia de marketing e fazia diferença mesmo para atletas profissionais. Não é assim!!! Eles valem sim o investimento, eu garanto!

running with pitbulls

Me apresentando...

Eu sou apenas mais uma corredora! Mais uma apaixonada pela corrida, pelo bem-estar físico, emocional e sentimental, apaixonada por saúde e por gente feliz!

Eu corro há 8 anos mas de 1 ano prá cá encontrei uma motivação diferente prá treinar e evoluir: as competições de rua.

Confesso que me surpreendi comigo mesma, com o que descobri que posso conseguir, com minha persistência, disciplina e resiliência. Não foi nada tão planejado quanto hoje parece ter sido mas de corridas de 5 km, eu passei por alguns pódiuns e cheguei na minha primeira meia-maratona em 10 out 2010. A data não podia ter sido melhor: 10/10/10! E ainda em BH, na bela Pampulha.

Dizem os entendidos na corrida e em atividades físicas em geral, que a atividade aeróbica intensa libera no organismo uma substância chamada Serotonina, capaz de aumentar a nossa sensação de prazer e satisfação. Antes eu ouvia isso e duvidava, achava meio metida essa história de que "correr vicia". 

Agora eu acredito: vicia sim! E que vício bom! E antes eu também achava uma mentira essa história de liberação da serotonina. Hoje eu digo assim: "acho que essa mentira é a mais pura verdade!".

Vamos nos falando e falando sobre as corridas!