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terça-feira, 29 de março de 2011

A Musculação como sua aliada na Corrida

Há algum tempo venho procurando um texto simples e objetivo que consiga explicar a importância da musculação para Corredores que realmente querem levar a corrida a sério e evoluir nesta atividade. Textos existem vários por aí mas esse finalmente me pareceu convincente pois é bastante racional, daqueles que fazem mesmo sentido quando se lê!


Sei que já é difícil encontrar tempo para treinar e aí ainda vem um monte de gente dizendo que tem que fazer musculação também. Não tenho a resposta de como encaixar na sua rotina mas meu conselho é que "não paguem prá ver" se essa história de musculação para Corredores e Corredoras é importante mesmo. É importante sim e o preço será alto em algum tempo.


Eu mesma confesso que às vezes tropeço na disciplina da musculação e opto por apenas correr dias seguidos. Dizem que "a vingança vem a cavalo". Para mim, em alguns momentos, ela vem de avião após semanas sem musculação. E nem estou falando de lesões propriamente ditas, pois minhas pausas na musculação não são suficientes para eu me lesionar. Mas sinto clara e cruelmente, após algumas semanas sem musculação, a queda da minha performance aeróbica. E a explicação racional disso segue abaixo! 


Boa leitura!


Se a sua evolução ainda é modesta nos treinos de corrida, saiba que pode estar faltando treinamento de força muscular na sua rotina. A musculação é uma ferramenta importantíssima para o Corredor à medida que ajuda a minimizar problemas decorrentes da prática da atividade física.


A musculação ajuda a fortalecer a massa muscular, gerando maior qualidade de contração e proteção para o corpo. O trabalho muscular é responsável por atuar nas articulações, tendões e ligamentos do corpo. Todo esse conjunto se desenvolve de modo que não ocorra prejuízo para o organismo.


Com os exercícios de fortalecimento é possível aumentar a força de grupos musculares que servem como “acessórios” na corrida. Estes músculos vão equilibrar ou driblar algumas dificuldades ou mudanças de terrenos exigidas na corrida, como subidas, descidas ou condições climáticas. Assim, você terá maiores condições de lidar com os imprevistos, devido à resistência adquirida com a musculação.


Quando aumentamos a massa muscular (também conhecida como a massa magra) melhoramos a capacidade do músculo em armazenar energia e, conseqüentemente, há melhora na captação de oxigênio que, por sua vez, gera mecânica do movimento e melhor performance na corrida.  


O ideal é fazer musculação 2 ou 3 vezes por semana em sessões de 30 a 45 minutos. São recomendadas séries de resistência, onde as repetições são priorizadas para não sobrecarregar o Corredor com cargas, gerando maior trabalho da resistência anaeróbica do músculo. O resultado final será uma musculatura tonificada, resistente e forte.


Mas fique atento e não pegue muito pesado, pois isso deixará você mais vulnerável a lesões. A força protege seu corpo, mas o exagero é prejudicial.


E não é só porque você corre e utiliza muito as pernas, que basta fazer fortalecimento muscular apenas dos membros inferiores.


Tão importante quanto as pernas, treinar os membros superiores irá garantir uma melhor estabilidade articular, protegendo todos os músculos que sofrem com o impacto da corrida, além de ajudar a postura do seu corpo e aumentar sua resistência muscular.


Um abdome fortalecido melhora a postura e equilíbrio do Corredor. A musculatura peitoral e as costas também estão envolvidos na melhoria da performance pois atuam diretamente na técnica do movimento, economizando energia.


Portanto, encontre tempo para trabalhos de força muscular se você, além de correr, pretende melhorar sua performance e, principalmente, não se lesionar!

Tamanho e Frequência das Passadas

Uma das dúvidas de quase todo Corredor é em relação à amplitude e freqüência das passadas. Será que passadas maiores significam correr mais rápido? Ou será que para se aumentar a velocidade média de corrida é necessária uma maior freqüência das passadas?

Ao se aumentar a velocidade da corrida, é natural aumentar o tamanho da passada. Isto pode ser visto entre os corredores velocistas, cujo tamanho das passadas está em torno de 2,20 m ou mais. Já entre os bons fundistas (maiores distâncias), o tamanho da passada fica em torno de 1,50 m.

O número de vezes em que o corredor toca o solo representa a freqüência da passada. Há uma tese de que o número de passos ideal durante uma corrida é por volta de 180 passos/minuto. Os 180 passos/min representam, conforme a proposta, um valor significativo quando se fala em economia de corrida, ou seja, correr mais rápido com menor gasto de energia.

Em média, os corredores apresentam um valor em torno de 160 passos/min. Em uma maratona completada com o tempo de 3 horas, o corredor terá tocado o solo 28.800 vezes (160 passos x 180 min).

A relação tamanho da passada x freqüência da passada determina o ritmo da corrida e o tempo final de um percurso. Veja um exemplo simples:

Um corredor que tenha uma freqüência de 160 passos/min percorre a distância de 10 km em 50 min e o número total de passos será de: 160 x 50 = 8000. Ou seja, em 10 km, o corredor toca o solo 8.000 vezes. Podemos calcular o tamanho médio das passadas dividindo-se 10.000 metros (10 km) por 8.000 (total de passos), que nos daria 1,25 m (tamanho da passada).

Se com o treinamento o corredor aumentar o tamanho da sua passada em apenas 2% (que daria 1,27 m), temos a seguinte situação: 1,27 x 10.000 / 1,25 = 10.160. O corredor terá percorrido, nos mesmos 50 min, um excedente de 160 m. Isto significa cinqüenta segundos a menos no tempo da prova e a nova marca para 10 km seria de 49:10.

Porém, e se o corredor aumentasse apenas a freqüência da passada? O seu resultado seria ainda melhor? Seguindo com o mesmo exemplo:

O corredor aumenta em 2% a freqüência da passada, ou seja, vai de 160 para 164 passos / min, mantendo o tamanho da passada em 1,25 m. Neste caso, o corredor aumenta a velocidade média de corrida, alcançando o ritmo de 205 m / min ou 4:53/km. A velocidade média relacionada a 160 passos / min e 1,25 m de tamanho de passada era de 200 m / min ou 5:00/km. Com aumento da freqüência da passada a nova marca do corredor nos 10 km seria de 48:50 (uma redução no tempo de prova de 1 min e 10 seg).

Ou seja, considerando o mesmo percentual de melhora (2%) nas duas variáveis (amplitude e freqüência da passada), é melhor investir primeiro no treinamento para aumentar a freqüência dos passos, pois a redução do tempo de prova é maior.

Para se calcular o número de passos por minuto (freqüência da passada), basta contar quantas vezes o pé direito toca o solo durante um minuto e multiplicar o resultado por dois. O total de passos executados em uma distância é simples de se encontrar: com o resultado do número de passos dados por minuto, multiplica-se o valor pela duração da corrida. E também podemos calcular o tamanho médio da passada dividindo a distância percorrida em metros pelo número total de passos executados.

É correto afirmar que o corredor, ao realizar um trote terá um passo bem mais curto que ao executar um treino intervalado que exige maior velocidade. Assim como também é muito comum iniciar uma prova com uma passada mais larga e, após a chegada do cansaço, compensar a manutenção do ritmo de corrida com uma maior freqüência de passos. A redução do tamanho da passada é sinal da chegada da fadiga!

A busca pela passada ideal é algo que pode ser treinado e melhorado, por meio dos exercícios educativos, corrida em aclive e musculação. A evolução na corrida, além da preparação física, será uma conseqüência do aperfeiçoamento dos elementos técnicos, como a amplitude e freqüência da passada, que não devem ser negligenciados no treinamento.

E para finalizar, respondendo às dúvidas básicas: passadas maiores significam correr a uma maior velocidade? Sim. Para se correr mais velozmente, o tamanho das passadas tem a sua influência decisiva (caso dos velocistas, já citado aqui).

Para aumentar a velocidade média de corrida são necessários passos maiores? Não. Basta aumentar a freqüência das passadas para que o corredor consiga um aumento significativo no ritmo médio de corrida. 
Quanto maior for a distância a ser percorrida, maior será a importância da freqüência da passada em relação ao tamanho dos passos. 
O menor gasto de energia está em um passo menor e mais freqüente.

FONTE: Revista Contra Relógio 

domingo, 20 de março de 2011

Dicas que passam pelo estômago

Selecionei aqui alguns textos curtos que li nas últimas semanas em revistas e Internet, que podem servir de incentivo para uma maior disciplina na prática da corrida e na quantidade e qualidade da nossa alimentação diária.

1. Pesquisadores da Universidade de Campinas descobriram que a atividade física, além de queimar calorias, também é grande aliada no combate ao apetite, trazendo a sensação de saciedade. O estudo comprova que a atividade física trabalha como um mecanismo de estabilização do organismo, inibindo o apetite.
Quem está acima do peso desenvolve uma resistência no hipotálamo* aos hormônios insulina e leptinina, cujo papel é nos informar quando estamos saciados. Essa falta de sensibilidade se deve a uma inflamação causada pelo consumo excessivo de gordura. A atividade física reverte essa resistência, pois a contração dos músculos durante os exercícios libera uma proteína no sistema nervoso central que inibe a inflamação do hipotálamo.

* o hipotálamo é uma região do cérebro que controla a temperatura corporal, o apetite e o balanço de água no corpo, além de ser o principal centro da expressão emocional.

2. 6,4 kg é o que um grupo de voluntários na Suécia ganhou em 4 semanas se alimentando de fast food e fazendo pouco ou nenhum exercício. Isso não seria surpresa, não fosse o fato de que 2 anos depois a gordura no corpo dos voluntários ainda fosse aparente. Nos 6 meses seguintes à experiência, eles perderam o peso adquirido mas o peso médio de cada um aumentou em 1,5 kg após 1 ano e 3 kg após 2 anos.
A conclusão é que mesmo um curto período de abuso alimentar pode mudar a fisiologia de uma pessoa. Não significa que VAI mudar... mas PODE mudar. Então vale a mais básica das regras: equilíbrio sempre!

3. É muito importante que você consuma carboidratos antes da corrida. Sendo seu treino no início ou no fim do dia, é o consumo de carboidratos de 40 a 60 mins antes do treino, que vai lhe garantir a energia necessária para a atividade física. Se não houver carboidrato disponível, seu corpo vai buscar uma outra reserva do seu corpo: sua massa magra (músculos). Isso vai te enfraquecer e aumentar a chance de lesões. Lembre-se que lesões te tiram da corrida!
Por isso, cerca de 1h antes do treino, coma uma banana com mel ou aveia, suco de frutas com biscoito sem recheio, pão, torradas ou qualquer outra fonte de carboidratos que lhe agradar. Só não treine em jejum. Isso não é sustentável no médio-longo prazo.

4. É normal não sentir fome depois da corrida, pois o corpo ainda está aquecido e o estímulo ao consumo de alimentos está reduzido. Ainda assim, ingerir carboidratos e proteínas de 1h a 1,5h depois da corrida, é fundamental. A atividade física intensa resulta em micro lesões nas fibras musculares. Durante o período de recuperação as fibras são "refeitas", ficando maiores e mais fortes para aguentar melhor o esforço. Para auxiliar a recuperação das fibras musculares é necessário oferecer ao organismo fontes de proteína e glicogênio.

sábado, 19 de março de 2011

Qual é a música?

Já me perguntaram algumas vezes que músicas são essas no MP3 que me fazem correr até 1h na esteira e 1,5h na rua!

Sem segredos! As músicas são aquelas que me deixam ligadas na corrida, que me remetem a momentos ou pessoas importantes, que me fazem ainda mais feliz durante a corrida que, por si só, já é um momento de extrema alegria.

A música tem que somar... ela não pode atrapalhar a sua corrida. E tem música que atrapalha, que te faz involuntariamente, reduzir o ritmo, desconcentrar do treino. Não pode! A melhor forma de saber que música ajuda e que música atrapalha, é continuar treinando com música e renovar seu set list periodicamente mantendo aquelas que quando tocam, te fazem querer correr uma maratona!

E falando em set list, hoje eu tenho uma proposta para vocês, meus fiéis leitores: vou compartilhar aqui meu TOP 10 atual, aquelas músicas que me fazem firmar a passada e seguir em frente.

Mas em troca, eu quero que você compartilhe comigo o seu TOP 5! Fácil assim: você entra no campo de "Comentários" ao final deste post e registra ali suas 5 músicas preferidas.

Eu te garanto que você não vai se arrepender de ter confessado nesse nosso espaço quais suas 5 preferidas... Me aguarde!

E segue aqui meu TOP 10!

1.  Who´s that Chick - Rihanna
2.  Set me Free  -  House Boulevard
3.  Only Girl  -  Rihanna
4.  I Just Wanna Rock  -  Promise Land
5.  Waiting for Tonight  -  Jennifer Lopez
6.  4 Minutes  -  Madonna Ft. Justin Timberlake
7.  OMG  -  Usher
8.  Forever  -  Chris Brown
9.  Bota pra Ferver  -  Ivete Sangalo e Asa de Águia
10. Airplanes  -  B.O.B. Ft Hayley Williams & Eminem

segunda-feira, 7 de março de 2011

Treinamento Intervalado

Por que mesmo após meses ou anos treinando e com objetivos claros que são tão importantes para a evolução, o Corredor amador não consegue perceber clara melhoria de performance?

Muitos podem ser os fatores que impedem a evolução (alimentação, fadiga, lesões, etc). Um deles pode ser a ausência de uma periodização de treinamento com a inclusão de treinos intervalados.

O treinamento intervalado consiste em combinar estímulos de velocidade com estímulos de descanso (recuperação).

Na fisiologia muscular do atleta, o corpo está acostumado a correr em uma velocidade contínua e mais baixa, ou seja, o atleta está utilizando as fibras lentas. Nos treinos intervalados, o atleta utiliza uma velocidade maior do que está acostumado e passa a utilizar fibras de contração rápida. Com isso há um aumento na capacidade de gerar altos níveis de lactato sanguíneo. A aplicação de estímulos diferentes leva o organismo a adaptações mais rápidas e em níveis mais altos.

O lactato é produzido pelo organismo após a queima da glicose, para o fornecimento de energia sem a presença de oxigênio (metabolismo anaeróbico láctico). Em atividades físicas, o suprimento de oxigênio nem sempre é suficiente. O organismo busca esta energia em fontes alternativas, produzindo o lactato.

Alguns benefícios dos treinos intervalados:

·           Melhoria na capacidade de consumo de oxigênio ou VO2 máximo (VO2 máx é o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue “pegar” do ar que está dentro dos pulmões, levar até os tecidos através do sistema cardiovascular e usar na produção de energia, numa unidade de tempo;
·           Aumento no volume sistólico (quantidade de sangue bombeado pelo coração em uma contração do mesmo);
·           Redução da freqüência cardíaca em repouso;
·           Melhoria na performance da corrida;
·           Maior tolerância à fadiga muscular e dor muscular no treinamento contínuo.

O treinamento intervalado também aumenta a motivação. O atleta tem uma variação de velocidade e distância e com isso, o treinamento torna-se prazeroso, agradável e claramente mais eficaz.

O treinamento deve começar com uma base de corridas com pequenas distâncias e velocidades baixas, associado com um treinamento de musculação que enfatize o objetivo do atleta, ambos prescritos por um profissional de educação física. Com a evolução da aptidão física, o treinamento intervalado pode ser prescrito e, após algumas semanas, o atleta perceberá resultados significativos.


Eu faço e recomendo esses treinos intervalados. São essenciais se você quer progredir em velocidade e volume de treino. Mas tem que haver acompanhamento de um profissional de educação física, de preferência um Personal Trainer que vai se concentrar em você e conhecer seus objetivos o que te ajudará a reduzir a probabilidade de lesões.

sábado, 5 de março de 2011

4 Golden Asics

Para os que já treinam há algum tempo, indico esta série de meia-maratonas promovidas pela ASICS pela primeira vez no Brasil. A empresa está prometendo 4 meia-maratonas inéditas no RJ, SP, BH e Brasília, com percurso e qualidade comparáveis às demais 45 competições que ela organiza mundo afora.

Escolhi a prova do Rio de Janeiro como minha primeira meia-maratona do ano! Quem conhece o Rio sabe que os Corredores desta prova terão um belo trabalho de concentração na prova e não apenas na bela paisagem entre a largada na praia de São Conrado e a chegada no Recreio dos Bandeirantes.

Inscrições foram abertas no início de março e as vagas são limitadas. Inscrições no RJ, por exemplo, limitadas a 5.000 Corredores. 


Esse é O Circuito!

http://www.circuitoathenas.com.br/2011

Sabem aquela brincadeira "esse é O cara"? Na minha opinião, em relação aos circuitos e provas de rua, eu diria "esse é O circuito!".

O Circuito Athenas foi projetado para pessoas que buscam atingir metas, que buscam superação. É claramente um circuito projetado para quem quer evoluir pois as distâncias são progressivas ao longo das 3 etapas no ano.


O Circuito acontece em 3 cidades: São Paulo, Rio de Janeiro e Belo Horizonte. Em cada cidade, acontecem 3 provas. Em cada prova, existem 2 percursos de distâncias diferentes. 

Etapa 1:  percursos de 5 km e 10 km
Etapa 2:  percursos de 5 milhas (8 km) e 10 milhas (16 km)
Etapa 3:  percursos de 10 km e 21 km (meia-maratona)

Dessa forma, se você correu os 5 km da 1ª Etapa, deveria evoluir para 8 km e em, em seguida, para 10 km. O mesmo vale para quem optar pelos 10 km, 16 km e 21 km.

Acreditem em mim! Isso o torna absolutamente diferenciado e motivador! Apesar de você não ter qualquer obrigação de correr as 3 etapas (até mesmo porque você se inscreve prova a prova e uma independe da outra), você cria um compromisso com você mesmo! Simplesmente porque você termina a 1ª Etapa e vai se perguntar: "E agora? O que vem pela frente?". E aí o Circuito te oferece a próxima etapa com 60% de incremento em distância e alguns meses para você evoluir em seus treinos.

Dúvidas de que isso vai mexer com você e vai te dar um motivo a mais para continuar treinando? E a disciplina para continuar correndo passa por aí: os objetivos precisam ser renovados! Precisamos correr por causas novas de tempos em tempos.

Eu confesso! Confesso que o apelo do Athenas foi um dos principais motivos pelos quais cheguei à minha primeira meia-maratona em outubro de 2010. Eu não consegui falar "não" para a etapa seguinte e isso me levou a correr meus primeiros 21,097 km.

E você? Vai falar sim ou não para Athenas?

Circuito SP
1ª Etapa: 22 maio
2ª Etapa: 17 julho
3ª Etapa: 20 novembro

Circuito RJ
1ª Etapa: 27 março
2ª Etapa: 10 julho
3ª Etapa: 25 setembro

Circuito BH
1ª Etapa: 01 maio
2ª Etapa: 14 agosto
3ª Etapa: 9 outubro