Pisada de Corredor

Conhecer seu tipo de pisada é fundamental na hora de escolher um bom tênis para correr. Alguns indícios como, dores e desgaste na sola do tênis, podem revelar qual o seu tipo de  pisada – supinada (subpronada), neutra ou pronada. Porém vale ressaltar que tais indícios revelam "tendências" e que só um ortopedista ou fisioteraupeuta - por meio de testes - pode prescrever sua pisada.

Existem alguns fabricantes de tênis ou lojas especializadas em venda de artigos esportivos que realizam testes para determinar o tipo de pisada. Mas caso vá partir para esta opção, procure antes referência de pessoas que já fizeram o teste ou pessoas de sua confiança no esporte.

Conheça mais sobre os tipos de pisada de Corredores.

(1) Tipo de pisada Pronada (Pronação)

A pronação acontece quando, durante a movimentação, a parte de fora do calcanhar toca o chão e o pé inicia a rotação para dentro e só depois se endireita.

Uma quantidade moderada de pronação é necessária para que o pé funcione apropriadamente, no entanto, lesões podem acontecer com a pronação excessiva. Quando a pronação excessiva acontece, o arco do pé se achata, alongando músculos, tendões e ligamentos que ficam na parte inferior do pé.

A imagem ao lado mostra o pé direito de um corredor com tipo de pisada pronada visto por trás. Como você pode ver, o calcanhar tem uma pronação acentuada.

Pisada Pronada

(2) Tipo de Pisada Supinada (Supinação)

Supinação é o oposto de pronação. Ela acontece quando, durante a movimentação, o calcanhar toca o solo e o pé inicia uma rotação para fora.

Uma quantidade normal de supinação acontece quando, durante a pisada, o calcanhar deixa o solo e os dedos são usados para a propulsão do corpo. No entanto, a supinação excessiva põe uma carga grande nos músculos e tendões que estabilizam o tornozelo, o que pode fazer com que o tornozelo rotacione totalmente para fora, resultado em torção ou até mesmo na ruptura total dos ligamentos.

Pé chato (arco do pé achatado) é geralmente associado à pronação. Nesse caso o peso é aplicado na borda interior do pé durante a corrida. Esse tipo de pé requer um tênis que ofereça total controle do movimento.

Arco do pé alto é geralmente associado à supinação. Nesse caso o peso é aplicado na borda exterior do pé durante a corrida. Esse tipo de pé requer um tênis flexível, com bom amortecimento.

Pisada Supinada

(3) Tipo de Pisada Neutra

A pisada neutra também começa com a parte externa do calcanhar e o pé rotaciona ligeiramente para dentro durante a movimentação, terminando com a parte da frente do pé inteira tocando o solo.

Corredores com pisada neutra podem ter o arco de pé normal, alto, médio ou até mesmo baixo. Sendo assim, eles podem usar uma variedade grande de tênis de corrida.

Fonte: Site tenisdecorrida.com.br

Treinos Indoor

Tanto a esteira quanto a bicicleta ergométrica são adaptadas para realizar treinos indoor. Se por um lado ambas trabalham principalmente os membros inferiores, por outro têm uma diferença enorme quanto à execução de movimentos. 

Afinal, qual delas é mais indicada para você?

Tonificação ou Emagrecimento

A esteira trabalha mais partes do corpo, incluindo membros superiores. Ela vai movimentar sobretudo coxa, glúteo, panturrilha e abdome (devido à contração). O sistema cardiovascular também será bastante exigido e beneficiado.

Quanto maior o número de grupos musculares sendo utilizados, maior será o gasto calórico. A esteira pode queimar cerca de 15% a mais de calorias em comparação à bicicleta. Porém, o ideal é intercalar os treinos nos dois aparelhos para estimular o processo de emagrecimento e capacidade cardiovascular.

A bicicleta ergométrica é mais indicada para as pessoas que desejam aumentar tonificação muscular. Aliada aos treinos de musculação, ela pode gerar um efeito localizado. A esteira também pode tonificar membros inferiores através da regulagem da inclinação.

Cuidados Especiais

A esteira fornece maior impacto nas articulações e ligamentos – incluindo o tornozelo – por isso deve ser evitada por quem tem determinadas lesões. Pessoas com problemas no menisco ou na cartilagem do joelho devem optar mais frequentemente pela bicicleta ao invés da corrida.  

A bicicleta pode ser mais segura para pessoas iniciantes ou acima do peso devido à maior facilidade do controle e do menor impacto. Correr requer uma adaptação mais cuidadosa, pois o Corredor necessita de maior equilíbrio e predisposição para aumentar a velocidade progressivamente. Outra vantagem é que os sedentários perdem mais calorias na bicicleta, porque é mais fácil realizar a atividade por mais tempo em relação à esteira.

Isso não quer dizer que a bicicleta não apresente restrições: o tipo de flexão e movimento realizado pode forçar demais o joelho.  É fundamental estar atento à postura e regulagem para evitar problemas: o banco deve ser posicionado na altura do quadril e no comprimento adequado para não estender demais o joelho ou forçar os tendões.

A melhor opção continua sendo um balanço entre ambos os equipamentos já que os dois trabalham alguns grupos musculares diferentes e ainda permitem melhorar consideravelmente o rendimento aeróbico. 

Fonte: site da Revista WRun

Descanse ativamente

Depois de muito resistir, resolvi ouvir os pedidos e conselhos de pessoas que cuidam de mim no esporte e que sempre me recomendaram a natação como forma de descanso ativo.

Sim, agora estou nadando também. Não, não pretendo me aventurar no triatlo!

Esta foi apenas a forma que encontrei de descansar mantendo uma atividade aeróbica intensa e ainda incluir um terceiro dia de exercícios de força na minha rotina de treinos. E tem sido extremamente proveitoso.

Mas confesso que a parte da aula que mais gosto, é quando me mandam correr de ponta a ponta na raia!

Depois de sessões de treinos muito intensos, é essencial descansar o organismo para que a recuperação seja completa. Para melhoria plena da musculatura debilitada, o descanso ativo é de vital importância para atletas de nível intermediário em diante. Ele permite a recuperação da musculatura trabalhada e desgastada com mais rapidez, fazendo com que as fibras musculares recebam mais sangue, oxigênio e nutrientes necessários.

O descanso ativo restaura as estruturas musculares mais rapidamente do que se o atleta ficar totalmente parado. Em FC mais baixas, porém não as de repouso, o sangue flui mais rapidamente e transporta o oxigênio para as estruturas musculares, permitindo a recuperação antecipada.

Quando realizamos treinos ou provas fortes, geralmente produzimos ácido lático em excesso, responsável pela dor e dificuldade na contração muscular. No fim do treino ou prova, o corpo contém ácido lático residual e fibras musculares danificadas e chega-se ao fim do estoque de glicogênio. O descanso ativo resintetiza o ácido lático acumulado e garante que a circulação aumente suavemente permitindo a utilização de gordura como combustível e garantindo a reposição do glicogênio. O aumento da circulação também acelera a regeneração de fibras danificadas.

Atividades como natação, bike transport e deep running são algumas das indicadas para que a recuperação seja feita solicitando músculos diferentes dos que já estão “estressados”. A musculação é outra das atividades que é totalmente voltada para a corrida e pode ser bastante utilizada.

Indicam-se também sessões de caminhada ou trote leve, por aproximadamente 35’, mantendo a freqüência cardíaca bem baixa. No caso da natação ou bicicleta como opção de modalidade esportiva para o descanso ativo, devem ser feitos até 50 minutos.

Além de todos os benefícios já citados, o descanso ativo é também muito bom para o emocional do atleta, pois serve como uma forma de lazer que ainda o mantém ativo de uma forma diferente da usual.

Fonte: Site da Revista The Finisher e Site Copacabana Runners

Acerte na dose

Na busca por melhorias na performance, muitos corredores e triatletas buscam suplementação alimentar para suprir eventuais faltas de vitaminas. Na maioria dos casos, uma alimentação equilibrada com frutas, verduras e legumes em grande quantidade e variedade atinge a recomendação diária. O corredor precisa ficar atento às fontes de vitaminas, pois necessita de todas.

Os polivitamínicos só devem ser utilizados quando a alimentação não supre a necessidade do indivíduo ou quando há uma deficiência instalada. Mesmo as vitaminas sendo benéficas ao organismo, em excesso podem trazer prejuízos. O ideal é que o uso seja acompanhado por um profissional da área, para que não haja excesso caso a pessoa já consuma outros suplementos ou alimentos fortificados.

Vitaminas C e E para treinos fortes

No caso da necessidade de suplementação, a dosagem das vitaminas pode variar conforme o tipo de atividade, duração e frequência de exercício. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, atletas em regime de treinamento intenso devem ter aporte de vitamina C e E entre 500 e 1.500 mg/dia. 

Em relação aos polivitamínicos, o consumo deve ser feito junto a refeições, para otimizar a absorção. No caso das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) estas são melhores absorvidas na presença de gordura, por exemplo, o azeite de oliva.

As vitaminas mais importantes para Corredores são a C e a E, por serem antioxidantes. A falta destas pode causar lesões e danos em células do organismo. Atenção às vitaminas do complexo B, que são importantes, pois participam de diversos processos metabólicos e da produção de energia.

O uso indiscriminado de suplementos pode trazer complicações ao organismo no longo prazo. A vitamina C, por exemplo, pode levar a formação de cálculos renais, alteração do equilíbrio ácido-base do organismo e deficiência de vitamina B12. Altas doses de vitamina A e vitamina E diminuem os efeitos da vitamina K, importante para a coagulação sanguínea.

Fonte: Site Revista The Finisher

Para meninas e meninos

Enganam-se os Corredores que consideram o fortalecimento dos glúteos como uma questão apenas da estética feminina. A região, principalmente o glúteo médio, é potente estabilizadora da região pélvica principalmente na fase na qual o membro inferior não realiza contato com o solo. 

Quando este músculo está fraco, observa-se queda excessiva da pelve durante a caminhada e a corrida, o que pode gerar alterações na biomecânica da coluna, quadril, joelho, tíbia e pé. Em conseqüência disso, o atleta apresentará maior risco de desenvolver lesões.

Músculos despreparados não são eficientes, fazendo com que a energia gerada pelo impacto vá para as articulações, principalmente do quadril e joelho. A falta de preparo também impede a postura ideal, aumentando o gasto energético.

Normalmente o Corredor não consegue identificar a falha no glúteo médio, pois as dores se manifestam em outras regiões. Quem não percebe o problema leva a área a uma sobrecarga mecânica, que pode causar lesões no joelho como a síndrome patelofemoral, ou problemas no quadril, tíbia e pé.

Fortalecer a região glútea corrige erros de postura, evita lesões no joelho e garante um melhor desempenho.

Alongamento

O trabalho de flexibilidade da região glútea não só complementa o fortalecimento como também colabora para uma passada sem sobrecargas.

 A união dos trabalhos de força e flexibilidade é fundamental para a performance. Quando o glúteo médio se encontra fora das condições ideais, não há como evoluir nos treinos, distância e velocidade, ou muito menos pensar em desempenho. Caso o Corredor insista, ele assume maior risco de lesões.

No vídeo de 3 mins do link abaixo, você encontrará 6 exercícios funcionais que contribuem para o fortalecimento do glúteo e podem melhorar a sua corrida.

http://youtu.be/EL4PtIgjYpo

Fonte: Revista The Finisher – jan e fev 2012

Alimente sua Saúde

Comer é um grande prazer, além de fornecer energia para aguentar a rotina e fazer funcionar a complexa engrenagem que é o organismo. Graças à ciência, uma categoria de alimentos ganhou o nome de Funcionais e adicionou mais um benefício às escolhas corretas que você faz: proteger seu corpo contra doenças. Encontre aqui motivos de sobra para incluir os alimentos funcionais na sua lista de compras

Azeite de oliva, soja, peixes e iogurtes fazem parte da lista dos funcionais. Cada vez mais pesquisas relacionam o consumo desses e outros ítens à prevenção de doenças cardíacas, câncer, envelhecimento, problemas intestinais e sintomas da menopausa. São ditos funcionais, pois além da função nutricional básica, podem alterar seu metabolismo e produzir efeitos benéficos à saúde. Não é cápsula, não é tablete, não é suplemento. É alimento!

Importante lembrar que conta também o fato de que seu modo de vida (sedentário? ativo?) influencia na maneira como os alimentos agem no corpo, ou seja, eles podem funcionar melhor com seu amigo ou amiga.

Estes alimentos não são milagrosos. São capazes de oferecer benefícios quando a dieta é correta. Não adianta, por exemplo, se encher de peixe, arroz integral ou azeite de oliva apenas uma vez por mês. A regularidade tem papel chave na captura do benefício. E vamos reconhecer que dá um grande alívio saber que parte do trabalho de prevenir doenças pode ser de nossa responsabilidade!

Vamos à lista dos funcionais que vão funcionar bem na sua rotina e te fazer funcionar melhor!


(1) PEIXES MARINHOS

Salmão, sardinha, atum. Não à toa, o principal "ingrediente", o ômega 3, virou moda. Estamos falando de ácidos graxos que não são sintetizados por nosso corpo e que, por isso, são obtidos com a alimentação. Eles participam de diversos processos fisiológicos, como a melhora da gordura do sangue, ação antioxidante e melhor funcionamento do sistema imunológico. Eles ajudam a reduzir os níveis de triglicérides e as placas de gordura nas veias e artérias, que são responsáveis por causar doenças. Há evidências de sobra de que o ômega 3 não apenas ajuda a prevenir arritmias e infartos em pessoas saudáveis como também reduz a incidência de eventos cardíacos e de mortalidade em pacientes com doenças preexistentes. Outras pesquisas também sugerem que o alto consumo destes alimentos também ajuda a prevenir doenças crônicas relacionadas à obesidade.

(2) SOJA

Diversas substâncias presentes na soja estão relacionadas à saúde e ao bem-estar feminino. É o caso das isoflavonas. Elas têm a estrutura química semelhante à do estrógeno humano e, por isso, são também chamadas de fitoestrógenos. Quando absorvidas pelo organismo, atuam como estrógenos fracos e atenuam os sintomas da menopausa, como ondas de calor, irritabilidade, insônia e depressão.
Ainda reduzem os riscos de câncer de mama, útero e ovário.
E a soja ainda está relacionada à saúde cardíaca.




(3) SUCO DE UVA INTEGRAL

A uva escura também faz bonito por causa da ação de substâncias antioxidantes presentes especialmente em sua casca e sementes. Ela age diminuindo a viscosidade do sangue e prevenindo a formação de coágulos capazes de levar à proliferação de problemas cardíacos sérios.
Uva é também fonte de vitamina C, de ferro e potássio, portanto combate o envelhecimento precoce, e tem uma ótima quantidade de fibras, que contribuem para o bom funcionamento do intestino.








(4) FRUTAS VERMELHAS

Framboesa, amora e morango. Ricas em vitamina C, importantes para manter a pele jovem e saudável, são também potentes para o sistema imunológico. Estas frutas têm flavonoides, compostos com efeito antioxidante, ou seja, que tem ação sobre a formação de radicais livres e a diminuição dos níveis de LDL, o colesterol ruim.
Estas frutas podem melhorar a memória em idosos e serem aliadas no combate ao excesso de peso.

(5) CHÁ VERDE

O chá verde contém catequinas, antioxidantes que combatem os radicais livres. Entre as suas propriedades está também a de se ligar a compostos que blindam as células cerebrais, protegendo contra Alzheimer e demência. O chá verde também ajuda a acelerar o metabolismo, o que contribui para a perda de peso.
Estudos recentes mostram que ele pode proteger seus olhos contra o glaucoma e outras doenças da visão.

(6) AVEIA

Coma aveia para cuidar do coração, combater o envelhecimento precoce e ainda turbinar o corpo com minerais e vitaminas. Ela possui um tipo de fibra solúvel que reduz a absorção do açúcar. Todos as pesquisas mostram que a ingestão de aveia diminui os níveis totais de colesterol, bem como o LDL. Como é integral, pode ser consumida em dietas de perda de peso.
A aveia carrega poucas calorias e gorduras, além de fornecer vitaminas e minerais e contém compostos de função antioxidante.

(7) LINHAÇA

A linhaça merece palmas. Reúne minerais (ela possui mais potássio que a banana!), proteínas e vitaminas, inclusive a E, que combate o envelhecimento precoce e doenças degenerativas. Tem fibras, que fazem o intestino funcionar melhor e turbinam a saúde cardíaca. É também rica em ômega 3, que ajuda a reduzir o colesterol ruim e a manter seu coração batendo bem.
Possui uma substância chamada lignana, que se conecta a receptores celulares e funciona como o hormônio estrógeno. Ou seja, é uma ajuda e tanto no período da menopausa.

(8) MAÇÃ

Sabe aquele ditado em inglês "an apple a day, keeps a doctor away" (uma maçã por dia mantém o médico distante)? Faz todo o sentido.
A maçã contém susbtâncias relacionadas à prevenção do câncer, problemas cardíacos e inflamações. Suas fibras solúveis reduzem as inflamações associadas às doenças da obesidade e fortalecem o sistema imunológico ao aumentar a produção de uma proteína anti-inflamatória.


Boas refeições e lanches!


Fonte: Revista Women Health - junho 2011

Cuide da Lombar

Dores e lesões na região lombar de Corredores podem ser causados por desequilíbrios musculares. Durante a prática da corrida, há uma transmissão de energia dos membros inferiores para os membros superiores e vice-versa. Ou seja, os músculos envolvidos na mecânica da corrida não trabalham separadamente. Eles atuam de forma coordenada e interdependente para gerar uma cadência harmônica, fluida e eficiente.

A musculatura do tronco fica no meio do caminho dessa transmissão de energia, contraindo-se e relaxando constantemente a cada passada.

Estudos da década de 1990 mostraram que a ativação dos músculos do abdome (oblíquo interno e externo, reto abdominal e transverso) e da região lombar (principalmente os multífidos) acontece antes mesmo do início dos movimentos dos membros inferiores. Isso significa que existe um ajuste postural que se antecipa à ação das pernas.

Outras pesquisas identificaram que o transverso abdominal, cuja função era subestimada, é o principal estabilizador da coluna lombar durante o movimento. E pessoas que sofrem de dores nessa região ou sentem a musculatura fadigada – geralmente por excesso de treinamento – apresentam um limiar mais alto para ativar esse músculo. Isso acaba prejudicando a estabilidade do tronco durante a corrida, podendo causar microtraumas, dores e degeneração precoce da coluna.

Conhecendo um pouco melhor esses músculos, é possível afirmar que o fortalecimento não deve ficar focado apenas no abdome, mas também na região lombar. Por isso, inclua no seu treinamento sessões de fortalecimento do Core.

O Core é nosso centro de gravidade, responsável por manter a estabilidade da coluna e do quadril quando andamos, corremos, respiramos. Ter um Core mais forte significa ter mais equilíbrio e mais controle sobre o próprio corpo, o que é especialmente importante quando corremos em terrenos irregulares. Além disso, é o Core que protege a coluna vertebral, absorvendo o impacto da corrida e mantendo a postura correta mesmo quando o cansaço chega.

Corredores que negligenciam os exercícios abdominais e dorsais estão mais suscetíveis às dores nas costas, principalmente na região lombar. Por outro lado, corredores que trabalham bem essa parte do corpo tendem a economizar energia e a melhorar a técnica. Isso porque o Core distribui a energia gerada nos grupos musculares maiores (no caso da corrida, os quadris) para os grupos musculares menores (pernas, pés, braços). Quando o Core trabalha bem, pouquíssima energia é perdida em movimentos indesejáveis da coluna e do quadril.

Fonte: Revista WRun – Fevereiro/Março 2012  e  www.revistapilates.com.br

Deusas do Asfalto

Vênus é a deusa do panteão romano, equivalente a Afrodite no panteão grego. Seu nome vem acompanhado de epítetos como Citereia já que, segundo uma das versões de sua história, quando do nascimento, teria passado por Citera, onde era adorada sob este nome. É a deusa do Amor e da Beleza.

O mito do nascimento conta que surgiu de dentro de uma concha de madrepérola, tendo sido gerada pelas espumas. Em outra versão, é filha de Júpiter e Dione. 

Vênus foi uma das divindades mais veneradas entre os antigos, era cultuada como ideal da beleza feminina e possuía um carro puxado por cisnes.

Vênus possui muitas formas de representação artística, desde a clássica (greco-romana) até as modernas, passando pela renascentista. É de uma anatomia divinal, daí ser considerada pelos antigos gregos e romanos como a deusa do erotismo também.

Os romanos consideravam-se descendestes da deusa pelo lado de Eneias, o fundador mítico da raça romana, que era filho de Vênus com o mortal Anquises.

Complexo não? Sim, complexa a história da deusa Vênus. A deusa do erotismo, da beleza e do amor. Muito feminina. Cheia de versões.

O prova do Circuito Vênus em SP na manhã de 4 de Março era feminina também. Um “panteão” de deusas.

Tinha deusa para todos os gostos. Profissional e Amadora. Discreta e Dançarina. De baby look da prova e Fantasiada. Cara lavada e Cara maquiada. Mas ao meu lado na largada, uma certa deusa me chamou a atenção: Ana Cristina, uma pequena de 11 anos, ao lado da deusa mãe Corredora e sob os olhos da deusa avó, do lado de fora das baias de ritmo. Não me contive, fui falar com elas. Ana Cristina me contou que é veterana, corria hoje sua 2ª Vênus. Deusa mirim que não parava de sorrir.

Ao contrário da história da deusa Vênus, complexa e repleta de versões, a versão do Circuito Vênus hoje foi simples e única: clima de festa no ar. Recorde Pessoal na mão. No relógio. Nos pés.

Não falo pelas 6.000 deusas Corredoras que ali estavam. Mas falo por mim e pelas minhas amigas: todas levaram para casa seus melhores tempos nos 5km.

Eu contabilizei um SUB 21 mins animador. Vai ser esse o ano dos meus 10km dos sonhos!

Gláucia, Daniele, Rosana, Rafaela e Patrícia também saíram de lá com a sensação de terem sido deusas do cronômetro. Todas detonaram seus, até então, melhores tempos nos 5km. E, como sempre, muitas promessas feitas entre nós de próximas provas e vôos mais altos.

E essas minhas amigas, deusas Corredoras, quando prometem... ninguém segura!

Andréa, você foi ausência sentida, mas compreendida. Athenas vem aí, deusa!

Foto da deusa Vênus. Fotos minhas com as minhas amigas, deusas do Asfalto! 

Retirada do Kit com 2 lindas deusas

Amiga da Rafa, eu e Rafa 

Rosana, Dani, eu e Gláucia

 

Mais um registro...