Biomecânica da Corrida

Nos últimos anos eu entendi que uma coisa é correr. Outra coisa é correr de forma eficiente. Quando se quer praticar a corrida apenas como uma atividade física, a perfeita biomecânica ou a corrida eficiente não importa tanto. Mas quando se busca performance ou quando se busca melhorar os tempos em competições, o gestual da corrida faz a diferença.

Tudo começa com uma boa avaliação da sua corrida que deve ser feita por um profissional experiente. Ele pode diagnosticar os movimentos repetitivos e os vícios que te ajudam ou te atrapalham e pode então te ajudar a corrigi-los usando fisioterapia, exercícios funcionais, etc.

Há 6 meses fiz uma avaliação dessas. Tive minha corrida filmada por um dos profissionais citados no texto abaixo. Nas perspectivas frontal e lateral da filmagem, ele identificou potenciais correções que melhorariam meu gestual na corrida e que poderiam tornar minha corrida mais eficiente, mas, principalmente, ajudar na prevenção de lesões.

Vale a pena investir numa avaliação dessas.

Entenda como correções na biomecânica podem garantir um rendimento adequado 

e seguro por mais quilômetros

Quem busca um recorde pessoal, independente da distância, sabe que até a mais simples alteração no treino, pode significar segundos preciosos. Mesmo que a correção da passada não esteja ligada à performance, correr da maneira mais adequada ajuda a manter o movimento por mais tempo, sem dores e lesões, e de forma mais eficiente.

“Não adianta somente pensar na eficiência muscular, cardiovascular e respiratória com os treinamentos. É preciso buscar a eficiência mecânica”, ensina o pesquisador Vitor Tessuti.

Segundo o fisioterapeuta Renan Malvestio, dependendo da forma que é realizado o treinamento, o sistema nervoso controla os movimentos com o objetivo de cumprir a tarefa, independentemente de ser ou não o modo mais eficiente – mesmo com pequenos desvios biomecânicos.

Esses desvios alteram a distribuição de carga no corpo, fazendo com que estruturas responsáveis pela absorção de impacto sejam mal utilizadas (enquanto outros pontos são sobrecarregados), aumentando o risco de lesões.

Mas como diagnosticar o que está de errado na postura de cada um? A fisioterapeuta Andreia Miana indica a análise cinemática, que tem como objetivo mensurar os ângulos dos membros inferiores e pelve, além de verificar o deslocamento do centro de massa e a movimentação da coluna lombar.

Já Malvestio acredita que o importante é entender toda a cadeia de compensações e determinar a falha central que leva a esse comportamento. “O diagnóstico desse movimento deve ser realizado por meio de uma avaliação biomecânica”.

Tessuti completa lembrando que a reabilitação dura, em média, de 3 a 6 meses, e que as planilhas de treino devem respeitar as novas exigências. “A boa notícia é que, a partir do momento em que se agregam as correções ao movimento, o próprio correr passa a ser o treino de manutenção da boa postura”, completa Malvestio.

Performance x Biomecânica

O movimento correto é sempre mais eficiente e seguro contra lesões. Porém, postura e performance são questões independentes. O atleta pode não ter um gesto ideal, mas foi extremamente especializado e treinado, de forma a ser o mais econômico possível.

Isso é comum em atletas de elite de longas distâncias, que nem sempre apresentam a postura perfeita. Existem profissionais que se adaptaram a correr de um jeito teoricamente errado, mas que funciona em termos de performance durante um determinado tempo. Por outro lado, há também atletas que poderiam ter ótimos resultados, mas que não despontaram por conta de uma técnica inadequada.

Fonte: Revista The Finisher – março / abril 2012

A Fáscia Plantar

Uma das lesões mais comuns que ataca os pés dos Corredores é a Fasciíte Plantar. A fáscia plantar é uma estrutura fina e longa, localizada entre a pele e a musculatura do pé e que atua no suporte ao arco dos pés. Ao correr, um grande estresse acaba sendo concentrado nessa região e, algumas vezes, o excesso de treino ou determinados desequilíbrios podem machucar ou até mesmo rasgar esse tecido, causando dor e certa rigidez.

Quem pratica corrida e está acima do peso, tem o pé muito cavo ou possui uma flexibilidade deficiente apresenta um risco elevado de sofrer com essa lesão.

A dor originada pela fasciíte plantar atinge o calcanhar e a sola do pé, sendo sempre mais intensa após o treino e nos primeiros passos até se levantar. Porém, o incômodo diminuiu alguns minutos depois que você começa a andar.

As radiografias e as ressonâncias magnéticas são exames que auxiliam o diagnóstico e excluem outros tipos de problemas, como fraturas, tendinites e até tumores.

Durante o tratamento, é recomendado reduzir ou mesmo interromper a corrida temporariamente. Ao longo dessa etapa, opte por exercícios que não provocam impactos, como o ciclismo, a natação e a corrida dentro d´água (deep running).

O tratamento inicial do quadro implica na utilização de palmilhas, aplicações de gelo, alongamentos, fisioterapia, anti-inflamatórios e órteses noturnas (aparelho usado durante o sono, que promove o alongamento da fáscia).

Mas quando o problema não regride, o médico pode até receitar infiltração com cortisona e terapias por ondas de choque. A cirurgia é necessária apenas em um pequeno número de pacientes e ocorre após meses de tratamento conservador sem sucesso.

Ao sentir qualquer desconforto o mais indicado é procurar um especialista, pois um autodiagnóstico errado pode provocar diversos prejuízos à saúde e deixar o Corredor muito tempo afastado da corrida.

Fonte: Revista WRun  

Proteína Suplementada

As proteínas são macronutrientes compostos de carbono, nitrogênio, hidrogênio e oxigênio, primordiais em nossa alimentação, pois fornecem os aminoácidos essenciais que nosso organismo não é capaz de produzir.

O uso de suplementos protéicos é muito comum entre Corredores, Nadadores e Ciclistas, mas, muitas vezes são utilizados de forma errada e, ao invés de ajudar, podem até comprometer o desempenho e a saúde.

Um erro corriqueiro é a quantidade protéica ingerida antes e depois da prática da atividade física, pois, em geral, os usuários excedem a dose. E uma coisa é certa: nosso organismo possui uma reserva protéica muito reduzida e não consegue armazenar quantidades de proteína muito grandes. Portanto, seu uso exagerado poder causar danos renais e hepáticos, além de todo esse excesso ser eliminado na forma de creatinina (excesso de proteína na urina).

Outro processo bioquímico que ocorre com o excesso protéico é o aumento da lipogênese (formação de gordura), pois todo o excesso é convertido em lipídeo.

Uma dúvida muito freqüente entre atletas é qual o tipo de proteína deve-se utilizar antes ou depois do treino, no café da manhã e antes de dormir. O quadro abaixo faz uma  recomendação dos tipos de proteínas existentes no mercado e melhor momento para ingerí-las:

	ALBUMINA	CONCENTRADA	ISOLADA	SOJA	HIDROLIZADA	CASEINATO	BCAA
MANHÃ	x	x				x
PRÉ - TREINO	x	x				x	x
PÓS - TREINO			x	x	x		x
NOITE	x					x

Albumina – Proteína proveniente do ovo, mais especificamente da clara, que possui um alto valor biológico e um lenta absorção, propiciando seu uso principalmente no pré-treino e antes de dormir.

Whey Concentrada ou Mix Protéico – é uma mistura de proteínas globulares isoladas a partir de soro de leite. Geralmente utilizadas no pré-treino devido à média absorção.

Isolada – Proteína de rápida absorção, tem bastante eficácia no pós-treino.

Soja – Proteína Isolada de Soja. Tem baixo valor biológico devido à baixa oferta de seus aminoácidos, mas pode ser usada por vegetarianos, pessoas com alergia ao soro do leite ou a lactose. Geralmente é utilizada no pós-treino.

Hidrolizada – É a proteína de maior rapidez de absorção, muito utilizada no pós-treino.

Caseinato ou Micelar  – É a proteína do leite que tem liberação gradual. Pode proporcionar uma oferta protéica durante várias horas. Recomenda-se seu uso principalmente no pré-treino e à noite, antes de dormir.

BCAA (Valina, Leucina e Isoleucina) - Tem como principal função diminuir a fadiga muscular e acelerar a recuperação. Utilizado no pré-treino e no pós-treino.

Fonte: site www.ativo.com

Mais força nos 10k

Fechar 10 km em 45 mins é possível para Corredores de nível intermediário a avançado. Além de uma boa base na corrida, para alcançar o pace de 4’30”/km os treinos de volume e intervalados, que trabalham ritmo e velocidade, são essenciais. Até mesmo os treinos longos devem conter exercícios para ganho de velocidade, ao final de cada sessão. Dessa forma, o corredor estará treinado para suportar o limiar 2.

Para chegar aos 4’30”/km, é preciso passar pela fase de adaptação a ponto de fazer a distância de 10k com tranqüilidade. A velocidade na corrida também está ligada aos treinos de tiro e tem relação direta com a capacidade cardiorrespiratória. É necessário aumentar o limiar anaeróbio para conseguir suportar esse ritmo durante os 10 km com intensidade, sem que o organismo produza ácido láctico em excesso, o que pode ocasionar a perda de performance. Isso porque, dependendo da intensidade do exercício, o corpo utiliza energia a curto ou longo prazo.

As atividades moderadas e longas são consideradas aeróbias, pois têm presença de oxigênio em todo o processo. Quando a intensidade do exercício aumenta, o oxigênio se torna escasso. Esse fator determina, por exemplo, se um maratonista conseguirá ou não se manter em alta velocidade durante o percurso. Para melhorar os tempos, é preciso elevar a intensidade.

Entenda os Limiares Aeróbio e Anaeróbio

Limiar 1 (até 65% da capacidade respiratória)

O corredor trabalha na zona aeróbia, consegue se manter confortável sem forçar a respiração. Não há dores musculares pós-treino.

Limiar 2 (cerca de 85% da capacidade respiratória)

É trabalhada a zona anaeróbia e o corpo pede mais oxigênio. A respiração é ofegante e as dores musculares aparecem por conta de liberação do lactato.

Fonte - site www.thefinisher.com.br

Treino de Pista

Quem corre nas ruas conhece bem a sensação de liberdade. Tocar o asfalto, a terra, criar percursos recortando a cidade de ponta a ponta, lidar com aclives, raízes de árvores e obstáculos urbanos. Para esses corredores, percorrer repetidamente a mesma volta numa pista de atletismo pode não soar como um convite à diversão. Mas o treino em pista traz vantagens que só um terreno plano e um percurso curto podem proporcionar. Descubra como incorporá-lo à sua rotina e sinta a diferença!

Segundo o treinador e atual presidente da ATC (Associação dos Treinadores de Corrida), Nelson Evêncio, o percurso plano com marcações oferece as condições perfeitas para o atleta trabalhar velocidade e técnica: “a pista possibilita um melhor controle do ritmo e da frequência cardíaca. Além disso, o treinador pode ver o corredor o tempo todo, o que facilita a correção da técnica, o incentivo e até a diminuição do ritmo, caso esteja acima do programado”, explica. A repetição do percurso fortalece o foco e a concentração.

Diferentemente das ruas, a pista é um bom lugar para realizar treinos intervalados e exercícios educativos – como correção de postura, por exemplo. Por outro lado, fuja dela em dias de treino longo e sem intervalos, pois as curvas muito fechadas e sempre para o mesmo lado podem causar lesões. Mesmo assim, o treino na pista pode ser feito durante a preparação para corridas de longa distância: a dica de Evêncio é aquecer bem as articulações e investir em tiros longos, pouco intensos e com intervalos curtos. Em treinos de rodagem é bom alternar o sentido das voltas. Para distâncias menores, o ideal são tiros mais curtos, intensos e com intervalos que possibilitem uma recuperação quase completa do atleta.

Por não haver subidas ou descidas, o treino em pista pode ser feito com um tênis mais baixo, sem tanto amortecimento. Mas é preciso tomar cuidado com a intensidade, já que a pista dá uma sensação de segurança e liberdade. “É comum o atleta amador se empolgar demais com a emoção de correr numa pista”, comenta Evêncio. Por isso, controle-se e respeite o ritmo indicado pelo seu treinador.

Um detalhe que pode fazer a diferença na hora do treino é um relógio com laps, afinal, todo corredor pode perder as contas após uma dezena de voltas, e começar de novo pode ser a única solução. Para corredores que dispõem de uma pista oficial para treinar, é importante respeitar a regra de “boa convivência”: os mais rápidos ficam nas faixas internas, os mais lentos nas faixas externas.

Gostou de correr em pista? Não exagere: segundo os especialistas, este treino técnico deve ocupar no máximo 2 dias da semana, com dois dias de intervalo entre eles. Atletas profissionais podem fazer até três treinos por semana. Corridas na rua são importantes para aumentar a resistência e melhorar o tempo nas provas de média e longa distância, por isso não podem ser deixadas de lado. O ideal é combinar os dois tipos de treino no decorrer da semana.

Fonte: site Revista The Finisher

Corrida sem Erros

Depois de conquistar as primeiras passadas, Corredores buscam melhorar a qualidade dos treinos para obter maior rendimento. É o momento certo de pensar nos pequenos detalhes que farão a diferença no resultado final, assim como aperfeiçoar a noção de ritmo ou corrigir uma postura errada.

É mais difícil fazer as correções em atletas já experientes, portanto as correções devem ser feitas o quanto antes para que não se adquira vícios posturais e se perca eficiência na corrida.

Como essas mudanças na dinâmica da corrida exigem concentração, alguns profissionais da área são contra o uso de música, pois na opinião deles, isto desvia a atenção do movimento e perde-se a chance de conhecer melhor o próprio corpo.

Confira uma lista com erros mais comuns entre Corredores e veja o que precisa ser feito para corrigi-los.

*Ansiedade nos Primeiros Quilômetros

Exagerar na motivação é um erro comum entre iniciantes, que costumam largar em um ritmo acima do confortável e não conseguem terminar o treino devido ao cansaço. A dica é iniciar em um ritmo abaixo do que o Corredor está acostumado e aumentar gradativamente.

*Aumento do Volume de Treino

Intensificar a carga de treinamento em pouco tempo e de maneira inadequada pode expor o atleta a riscos e lesões, como a fratura por estresse. Por isso, a evolução deve ser tranqüila e gradual, levando-se em conta os critérios individuais.

*Posição da Cabeça

Corredores têm a tendência de olhar para baixo, atrapalhando a entrada de ar através das vias aéreas e comprometendo a postura cervical. É importante manter o olhar para frente.

*Posição dos Braços

Cruzar exageradamente os braços à frente, deixá-los semi estendidos para baixo ou com as mãos muito próximas do rosto não favorece o desenvolvimento das passadas. O ideal é manter uma abertura de 90 até 110 graus, sem deixar o cotovelo para trás da linha do corpo.

*Posição dos Joelhos

As articulações podem ser danificadas caso o Corredor mantenha os joelhos para fora ou para dentro. Exercícios educativos que trabalham a elevação alternada são recomendados para melhorar o alinhamento.

*Posição dos Pés

Correr na ponta dos pés e imprimir pressão muito forte na pisada são erros recorrentes. Finalizar a passada corretamente, o que significa iniciar com a parte anterior do pé e terminar na região dos dedos, garante a impulsão correta para o movimento através da utilização de todos os músculos propulsores da perna.

*Posição do Corpo

Manter o corpo levemente inclinado para a frente é indicado por favorecer a velocidade, bem como solicitar mais o abdome e reduzir o impacto na coluna. Preste atenção para não realizar movimentos giratórios com o tronco.

Fonte: site www.wrun.com.br

Adeque a Musculação ao Objetivo

Quem pratica a corrida como esporte deve fazer musculação, goste ou não goste. Corredor que quer se manter correndo tem que fazer trabalho de fortalecimento muscular para melhorar o rendimento na corrida e prevenir lesões.

A primeira coisa que o atleta precisa definir é qual o tipo de prova que ele vai correr para então direcionar o tipo de trabalho de fortalecimento. Quem corre provas curtas, de velocidade (em pista) deve fazer trabalho de força e potência. Já os fundistas, que disputam distâncias mais longas, devem trabalhar a resistência e a potência.

Potência é a velocidade de saída, a explosão. Se você está correndo e precisa dar um sprint para não deixar alguém te passar ou para correr os metros finais de uma prova em busca daquele tempo alvo, é a potência que vai te proporcionar isso, não a força.

O treino de musculação também não deve abranger apenas as pernas. É importante que o atleta trabalhe a região lombar e abdominal, assim evita dor e postura errada na corrida. Quem corre maratona, por exemplo, fica uma média de 3 a 4 horas com o braço dobrado. Se não tiver um bom fortalecimento de bíceps e tríceps, o atleta não consegue ficar tanto tempo nessa posição. Por isso a importância de treino de resistência para esses músculos.

Tipos de Treino

(1) Resistência – carga mediana e várias repetições, com velocidade de execução um pouco mais alta

(2) Força – carga alta e poucas repetições, com movimentos lentos e constantes

(3) Potência – carga de mediana para alta e poucas repetições (de três a quatro, divididas em várias séries), com movimentos rápidos

Periodicidade

Idealmente deve-se fazer musculação 2 vezes na semana, não mais que isso. Para Corredores amadores, a musculação deve ser feita em dias diferentes aos da corrida. Combinar treinos de corrida e musculação aumenta sobrecarga do músculo, aumenta risco de lesão e prejudica o rendimento.

Fase de Treinamento

Os Corredores podem mesclar os diferentes tipos de treino, desde que estejam de acordo com o que está sendo treinado no asfalto ou esteira. Se o Corredor está fazendo longa rodagem sem se preocupar com tempo ou velocidade, na musculação ele vai precisar fazer também o trabalho de resistência. Se está treinando tiro, ele deve fazer treino de potência na musculação. 

Fonte: site webrun.com.br

Envelhece ou Rejuvenesce?

Em 2011 eu publiquei um texto sobre a comum associação que se faz entre atividade física intensa, como a corrida, e envelhecimento precoce. Resolvi publicar outro texto sobre o mesmo assunto, mas com uma perspectiva diferente sobre as contingências alimentares que podem ser adotadas para anular o efeito de uma maior produção de radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento das células de nosso corpo em indíduos ativos ou sedentários.


Engraçado como alguns leigos no assunto e outros sedentários insistem em dizer que a corrida envelhece. Na minha opinião a falta da atividade física é que envelhece as pessoas. Não apenas fisicamente, mas envelhece emocionalmente. Rouba energia ao invés de proporcioná-la. Gera comodismo. Abre espaço para se trabalhar mais que o necessário. O esporte pode ser um dos caminhos para resgatar as pessoas do ócio. Pode ser uma excelente influência para as crianças de hoje se afastarem, por exemplo, das drogas de amanhã. Esporte e drogas não combinam. Vai ter que ser uma coisa ou outra. Que seja o esporte.


Como tão bem comentou aqui neste blog o meu leitor maratonista Jose Júlio quando publiquei o primeiro texto sobre o assunto: "comecei a correr justamente porque queria ficar velho. No caminho em que eu ia (45 anos, sedentário, obeso, glicose em 115, etc), provavelmente não chegaria aos 60... Quero mais é ficar bem velho!"


Eu também, JJ! E correndo muito.

A ideia de que a corrida pode causar envelhecimento precoce é largamente transmitida entre Corredores. Palavras como “radicais livres” e “oxidantes” estão sempre presentes no discurso de quem acredita que correr envelhece. A boa notícia é que dá para combater os famigerados “radicais” com medidas simples e poder aproveitar todos os benefícios da atividade física.

Após uma corrida intensa, o organismo passa a produzir os chamados “radicais livres”, que são resultado de um processo que converte nutrientes em energia para o corpo. Os radicais liberados podem danificar algumas células sadias. Para combater esse efeito, basta ingerir vitaminas antioxidantes.

Essas vitaminas, principalmente A, C e E, vão se unir a esses radicais livres e não vão deixar que eles causem o envelhecimento acelerado. O ideal é que essas vitaminas sejam ingeridas em forma de alimentos, como os alimentos funcionais. 

A vitamina A está presente no abacate, mamão, manga, pêssego, cenoura, brócolis e espinafre. Já a vitamina C, um pouco mais popular por poder ser ingerida em efervescente, pode ser encontrada na laranja, abacaxi, pimentão, agrião, entre outros. A vitamina E, um dos antioxidantes mais aclamados pelo seu efeito, é encontrada em óleos vegetais (amendoim, soja, girassol, etc) e em nozes, sementes, grãos inteiros e também vegetais de folhas verdes.

Algumas pessoas optam por tomar um polivitamínico, o que também é bom. Consultar um Nutricionista é fundamental para avaliar as necessidades de cada um. Evite comprar aquele polivitamínico no corredor da farmácia só porque um amigo toma.

É importante reforçar que longe de causar envelhecimento precoce, a prática de exercícios físicos gera um rejuvenescimento global no organismo. Os ossos, articulações, músculos, pulmões e coração tiram diversas vantagens do esporte e aumentam a resistência do organismo às doenças. 

A corrida ajuda a diminuir a frequência cardíaca de repouso, melhora a circulação coronariana e o auxílio à prevenção do acidente vascular cerebral, da hipertensão arterial e da doença coronária.

Correr também favorece o aumento da massa muscular, fortalece os tendões, ligamentos e articulações, auxilia no combate à osteoporose e o controle do peso corporal, do colesterol, do estresse, da ansiedade e da depressão. Além disso, observa-se também o estímulo ao fim de hábitos nocivos. Quem pratica a corrida com o intuito de ter uma vida mais saudável precisa fugir dos hábitos inadequados, como beber e fumar, e deve comer mais frutas e manter uma boa alimentação. 

Fonte: site webrun.com.br