Temos estreante na meia maratona!

Em Janeiro 2012 este blog comemorou 1 ano de vida e eu publiquei aqui histórias de amigos queridos para mim, Corredores de variados pace e tempo de experiência na corrida, mas com a paixão pela corrida em comum. 


Uma das blogueiras em Janeiro, foi a minha amiga Patrícia Rebello. Trabalhamos na mesma empresa, na mesma área e gostamos do mesmo esporte! A Patrícia é uma menina linda, de 24 anos, com um potencial incrível na corrida. Começou a correr há 2 anos e já encarou provas de 5, 10 e 21k. Os 21k da meia maratona do Rio de Janeiro, no dia 8 de Julho. Ela foi lá na primeira meia maratona e já cravou 2h05' na prova. E me contou que passou pelo pórtico de chegada querendo saber da próxima meia... mas chega de eu contar essa história! É ela quem vai relatar os 21k da Cidade Maravilhosa!

“Comecei a correr em 2010 incentivada pelo meu instrutor de musculação na academia que freqüentava em Pouso Alegre, MG. Como toda iniciante, caminhava e trotava até que fui abandonando a caminhada e ficando somente com a corrida. Sem controlar tempos, pace, etc, só me policiava pra correr entre 30’ e 1 hora, 2 vezes por semana. No segundo semestre morei em Madri e lá corria 30’ pelas charmosas ruas da cidade, para não perder o pique. 

Em Abril 2011 me mudei para SP e descobri as assessorias esportivas. Fui treinar com a Run&Fun e aí aprendi o que é correr de verdade! Já fiz 2 provas de 5k, uma prova de 10k e uma meia maratona. Nas de 5k, fiz 25:50, 10k em 1h e na meia do Rio fiz 2:05:54.

Indescritível a sensação de correr uma meia maratona. Principalmente se esta for sua primeira meia, no Rio de Janeiro, regada a ótimas companhias e muita diversão!

Meses antes da prova, ainda insegura, sem a certeza de conseguir treinar o suficiente, aceitei o convite de amigos corredores. Estávamos em 11 pessoas, amigos dos treinos das 2ª e 4ª feiras com a Run&Fun no Ibirapuera. Cada um deles foi crucial para eu me sentir confortável e motivada em fazer esta prova! Afinal, acordar 4h da manhã, na chuva / frio, para correr 21,1km requer muita motivação!

Desde que comecei a correr, desejei que minha estréia na meia fosse histórica. Desejo atendido! A começar pela chuva, logo às 4h, forte. Saímos de Copacabana às 5h e quando chegamos no ponto de encontro para a largada, bateu aquela sensação de “Onde eu fui me meter?!”. Apertadinhos debaixo da tenda da Run&Fun, vimos a chuva afinando e o frio passando. Ufa! Alongamos e partimos para a largada. Em meio a milhares de atletas, ali estava eu, com o coração a mil por hora, muito ansiosa por aquele momento. Largamos! A minha intenção era seguir a prova acompanhada, pois além de ainda inexperiente no controle de ritmo, não tenho nada além de um MP3 e um cronômetro simples que só marca mesmo o tempo.

E assim foi. Segui toda a prova acompanhada de um dos meus amigos corredores, o Ricardo, e, pela primeira vez, arrisquei também a consumir um carboidrato em gel no km14. Pepe, São Conrado, Leblon, Ipanema, Copacabana e Flamengo, praias maravilhosas que compuseram o visual da prova! Ahh, e que visual! Nem a chuva atrapalha o nosso Rio de Janeiro, não é mesmo?! A paisagem, o clima fresco, a turma de amigos, a companhia do Ricardo do início ao fim, a energia incansável da galera e minha felicidade em fazer minha primeira meia contribuíram para que 2'05'’54'” depois da largada eu estivesse lá, cruzando a chegada, com direito a sprint final!

“Qual é a próxima?” Foi a primeira pergunta que fiz ao encontrar meus amigos, bastante feliz e realizada!

O negócio agora é comprar um relógio decente e traçar objetivos de tempos para provas curtas e longas, já que humildemente me considero uma meia maratonista (uuhul!).

Obrigada a meus professores e amigos Run&Fun por essa conquista. Quero mais! Bora?"

Paty e eu
Esta não é beeeem uma foto de corrida!! Mas é a única que tenho dela!

Entre Amigos

Antes que vire notícia antiga, é hora de contar que domingo, dia 22 Julho, foi dia de Circuito Athenas, etapa 2. Além dos tradicionais percursos de 8 e 16km, ineditamente havia também uma opção para os 4km. Boa estratégia comercial para incentivar iniciantes na corrida e também para gente muito rápida.buscar o pódio. O vencedor da prova de 4km os percorreu em 12'16".

Fui para os 16k na companhia da querida amiga Paula Castro, em um dia encomendado para correr: lindo céu azul, tenperatura na faixa de 15ºC na largada, depois de 1 semana em que chegou a fazer na cidade de São Paulo, 7ºC na mesma 7h da manhã, horário da largada da prova.


Athenas é sempre o mesmo circuito: organizado, estruturado, bem hidratado, bem frequentado (estavam lá, por exemplo, Samuel Ribeiro e Adriano Bastos, respectivamente 1º e 2º lugares nos 8k). Largada organizada por baias de ritmo, a baia dos Top300 (atletas amadores com tempos comprovados em 10 ou 21k inferiores a uma determinada marca estabelecida pela organização da prova). Prova plana, reta, com apenas uma quebra de percurso. Prova para baixar tempo.


E prova para encontrar amigos! Na chegada, encontrei Rodrigo Fonseca, Flavia Reame, Alessandro Silva e Sérgio Xavier Filho, além de Corredor, jornalista e escritor do livro "Operação Portuga". 


Fiz meu melhor tempo na distância. Um excelente e motivador treino de luxo para a meia maratona da Asics em SP, em Agosto. E depois dos 21k da Golden Four Asics em Agosto, um hiato entre provas-alvo para mim. Depois de quase 3,5 meses de treinos específicos para essas provas de meio de ano, entro em intervalo de descanso. Mas vai durar pouco. Athenas Etapa 3 vai logo bater à minha porta e Athenas eu perco não!


Fotos entre amigos. 

Paulinha e eu

Paula, Flavia, Rodrigo, eu, Alessandro e Serginho

Joelhos de Corredoras

Mais importante que buscar bons resultados nas corridas, realizar um treinamento seguro, que respeite as particularidades do corpo, é fundamental para ter longevidade no esporte, minimizando os riscos de lesões. Tanto homens quanto mulheres devem seguir essa regra, mas alguns diferenciais da anatomia feminina aumentam ainda mais a necessidade de proteção para elas.

O joelho é uma área que merece atenção especial. As mulheres devem ter maiores cuidados com eles devido a uma diferença anatômica estrutural por conta do formato do quadril, que é mais largo. Nas mulheres, o ângulo entre o quadril, joelho e tornozelo é geralmente mais aberto do que nos homens. Ou seja, ela tende a ter os joelhos em formato de "X", o que leva a desvios durante as passadas.

Principais lesões

As lesões mais comuns entre as Corredoras são:

- Tendinite Patelar (inflamação do tendão logo abaixo da patela)

- Artrose (desgaste das articulações causado pela prática excessiva ou errada da corrida)

- Condromalácea Fêmoro-patelar (atrito entre a patela e o fêmur, que se manifesta como dor na região da frente do joelho)

- Lesões do menisco medial (estrutura amortecedora que fica entre o fêmur e a tíbia e pode ser lesada por torção do joelho ou por excesso de carga e treinamento)

Previna-se

Para não sofrer com essas lesões, além de uma avaliação ortopédica adequada, as Corredoras devem tomar duas medidas essenciais: a realização de alongamentos e, principalmente, de fortalecimento dos músculos da coxa – anterior, lateral e adutor – são fundamentais na prevenção desses problemas. Na maioria dos casos as dores começam aos poucos e, por isso, as mulheres deixam de reportar aos seus treinadores, o que é extremamente prejudicial. Às vezes, quando a lesão ainda está em um estágio inicial, apenas um tratamento paralelo pode ser suficiente para que o problema não se agrave e as dores desapareçam.

No entanto, em alguns casos, não há como escapar, e os treinos devem ser interrompidos por alguns meses. Para voltar à rotina de treinos após a lesão no joelho, é importante respeitar as cargas e voltar paulatinamente. Se estava correndo fácil provas de 10km, talvez seja a hora de readequar objetivos para distâncias menores.

Fonte: www.wrun.terra.com.br

Para Exaurir e Melhorar

Caminhar, pedalar, nadar e correr estão entre as modalidades mais conhecidas e praticadas pela população em geral de forma duradoura e sem mudança de intensidade: é o treinamento aeróbico, na qual se mantém um tempo considerável de exercício em um mesmo ritmo.

Mas além do aeróbico, podemos realizar todos esses esportes em treinos intervalados, ou anaeróbicos. Esse tipo de treino consiste em mudanças periódicas na intensidade (aumentando-se a velocidade da corrida ou subindo ladeiras, por exemplo). É o treino de tiro, de pista, que muitos corredores amam e tantos outros detestam. Na maioria das vezes é exaustivo, mas necessário para treinar o corpo em velocidades maiores e, consequentemente, baixar os tempos em qualquer distância.

Quem não tem esse objetivo, em especial os que querem apenas “queimar gordura”, tende a permanecer nos treinos contínuos, pois acredita-se que a metabolização dos lipídios (queima de gordura) ocorre em intensidade mais baixa. Entretanto, pesquisas recentes já têm mostrado que isso pode não ser totalmente verdadeiro e a gordura pode ser queimada em intensidades mais altas.

Treinos mais intensos também podem promover adaptações metabólicas de forma mais eficiente e ainda aumentar o metabolismo pós-exercício (você continua gastando calorias mesmo depois de terminada a corrida), o que também é importante para quem quer emagrecer. 

Independentemente se o seu objetivo é baixar tempo, melhorar a saúde ou perder massa de gordura, os treinos intervalados são importantes e eficientes, além de serem aliados de quem não tem muito tempo disponível. Portanto, adote-os em sua rotina. Quem ainda só corre em baixas ou moderadas intensidades, não faça mais do que um intervalado por semana. É preciso tempo para o corpo se adaptar.

Não tenha medo de um treino exaustivo, a sensação de dever cumprido depois dos tiros de velocidade é ainda maior!

Fonte: www.jornaldacorrida.com.br

O Recorde de um Obstinado

Marcel Pracidelle. Esse é o dono do post de hoje.

Marcel, 34 anos, colocou em seu currículo esportivo no último domingo, dia 8, ao correr a Maratona do Rio de Janeiro, um recorde pessoal na distância de 42.195 metros. Um tempo para se orgulhar para sempre. Um tempo perseguido por muitos e alcançável por poucos amadores. Sub-3h30’ é um marco para qualquer maratonista amador. Marcel disse que faria. Fez muita coisa para conseguir isso. Deixou de fazer outras várias. A começar pelas horas de sono... o dia em que você, leitor, se sentir desmotivado a acordar mais cedo para treinar, lembre-se que o dono do post de hoje, acorda disciplinadamente às 04:15h. Começa pouco antes das 05:00h seu treino de 1 a 1,5 h pelas ruas da Vila Leopoldina em São Paulo para estar de volta em casa pouco depois das 6h, horário em que, muito provavelmente, seus 2 filhos pequenos sequer despertaram ainda.

Aos sábados, ele escolhe a USP para os treinos longos. Longos de 28km. 32km. Marcel, nas 12 semanas de preparação específica para a Maratona do Rio, chegou a rodar, em algumas semanas, um volume de 90 a 100 km divididos em 5 treinos (1 tiro, 1 ritmo, 1 longo e 2 rodagens).

Começou a correr em 2005. Parou em 2006. De 2009 para cá não parou mais. Foram 5 maratonas, 43 kg a menos no corpo. Sim, quarenta e três quilos a menos. Há alguns meses, o seu índice de gordura corporal era de 11%. Obviamente hoje deve ser ainda menor.

Antes das maratonas, várias provas de 10k e 21,1k. Correu seu melhor 10k pra 42’44” e sua melhor meia maratona pra 1h35’.

Mas o que move Marcel para fazer tanto pela corrida? Eu o perguntei e ele me respondeu assim: “Sou movido pela performance, pela busca constante em melhorar minhas marcas em todas as distâncias”.

Eu ainda lhe perguntei qual seu próximo desafio e quais são seus sonhos na corrida. E ele me contou o seguinte: “Meu próximo desafio é a Maratona de Frankfurt em 28 de Outubro. Meus sonhos são completar os 10k em menos de 40’ e uma maratona sub-3h. Acho difícil alcançar qualquer um deles, mas não tenho pressa. Vou chegando cada vez mais perto, degrau por degrau”.

Conheci o Marcel na véspera da meia maratona da Asics em agosto de 2011. Ele é mais um dos “Laranjinhas” blogueiros que freqüenta diariamente os blogs da Revista Runners World. Eu o encontrei algumas outras vezes desde então, em provas ou em cafés da manhã e “pizzadas” organizadas por ele e outros amigos Laranjas que ganhei desde então.

Se ele está dizendo que quer fazer 10k sub-40’ e maratona sub-3h, eu arrisco a dizer que ele fará. Vai ser uma questão de tempo. E digo isso, pois há 9 meses ele me disse no pós prova dos 10k da Runners World em Interlagos, que seu sonho era fazer uma maratona sub-3h30’. Domingo ele foi lá no Rio e fez: 3h28’28”.

Com vocês, o relato da Maratona do Rio de Janeiro, na perspectiva de Marcel Pracidelle, o obstinado dono do post de hoje.

"Depois do treino feito, polimento concluído passei o final da 6ª f, dia 6 Julho, e todo o sábado com 3 palavras na cabeça: Descanso, Carboidrato e Foco. Esse foi meu mantra desde que embarquei para o Rio.

Aí começam os elogios à organização que foi impecável, começando pela retirada dos kits no MAM que é ao lado do aeroporto, sem qualquer fila.

Largada da prova sob uma chuva de intensidade média, no horário exato e sem atropelos, desde o início pude fazer meu ritmo sem ter que me desviar de ninguém, ritmo encaixado, o foco é que iria mandar. Saímos no sentido oposto ao da chegada por 1,5km e retornamos depois sentido Flamengo começando no recreio e reserva, área completamente plana com praia de um lado e mato do outro, um pouco monótono, mas bom para fazer ritmo. Primeiros 5km correndo solto perto de 25', primeiro gel aos 30' (e assim foi de 30' em 30' até o final da prova) e depois de mais alguns km, chegada na Barra. Ali o problema eram as enormes poças d'água, a grande maioria dos corredores subindo e descendo da calçada para evitá-las, fazendo zigue e zague para poupar os pés, eu mantinha o foco, não iria me desgastar saltando poças, serpenteando na ciclovia, me mantinha com o ritmo constante sempre perto dos 4:53 min/km, molhando o pé se fosse necessário.

A passagem da meia maratona foi feita em 1:43:30h, perfeito para meu objetivo de sub 3:30h. Me sentia inteiro, forte, mas uma dor na lateral do quadril e uma grande vontade de fazer xixi começaram a me incomodar bem quando a parte mais dura da prova se aproximava. 

Chegou a subida do tunel do Joá, mantive o grau de esforço, deixei o pace mais lento, inclinei o corpo e continuei... Lá temos o visual mais lindo da prova e um dos mais lindos do mundo. Desço o Joá e resolvo parar para o xixi por que o incômodo estava grande e eu ainda tinha mais 18km pela frente. Um minuto e meio depois volto a correr e percebo que a dor do quadril também passou, devia ter algo a ver com a bexiga cheia, sei lá...

Subida da Niemeyer, 1,5km não muito íngremes, mas com 25km nas pernas. Mantive novamente o ritmo de esforço. Depois, na descida, soltando o corpo e aproveitando a descida/vento a favor. Ao entrar em Ipanema pensei que a prova estava no bolso, me sentia forte e sem dores, mas também sei que a maratona começa de verdade no km32 e eu ainda não estava lá. Me junto a um grupo próximo e vou aproveitando o pace e a conversa deles. Eu não falava nada: FOCO.

Ao entrar em Ipanema, sinto que posso apertar e os deixo para trás e assim vou acelerando a cada km. Depois do túnel, faltando 2km, deixo a prudência de lado e puxo o ritmo mais forte de toda a prova, a 4:45min/km e "jantando" um monte de gente... Flamengo à vista, chegada à frente e lágrimas no rosto. Passei por uma turbulência enorme nessa fase da vida e a corrida ajudou a me segurar em pé, esse recorde pessoal era a maneira de retribuir à corrida tudo o que ela fez por mim.

Prova fechada em 3:28:30h Só não igualei as duas metades da prova pelo pit-stop.

      

Abaixo os splits de cada 5km e da meia:

Distância          Tempo             Pace

4,99km              24:41              4:57
5,00km              24:31              4:54
4,94km              24:01              4:52
5,10km              24:52              4:53
5,27km              26:27              5:02     (com a parada)
5:03km              24:34              4:53
4,91km              24:00              4:53
5,35km              25:16              4:43
2,14km              10:07              4:44

A distância no Garmin ficou em 42,7km e os splits não estão com 5km cada, pois eu marcava manualmente nas placas de quilometragem".

Carboidrato natural ou não

Praticar corrida envolve fazer escolhas. Correr 5 km ou 10 km? Treinar na chuva ou ir para a esteira? Comer pão branco ou usar um gel durante a prova ou treino? Essa última questão já tem uma resposta: o que você achar mais prático!

 

Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition comparou a eficiência dos repositores de energia em sache comparados a alimentos naturais ricos em carboidrato. Foram observadas as reações metabólicas, gastrointestinais e o desempenho de atletas que utilizaram os dois métodos e, ao final, constatou-se que não há diferenças significativas entre os resultados.

 

Sendo assim, cabe a você escolher como deseja repor seus carboidratos durante os treinos e provas, desde que não se esqueça de ingerir alguma fonte de energia. O corpo tem "autonomia" de glicogênio livre para ser consumido durante a atividade física, de apenas 30 a 40 mins. Depois disso, naturalmente inverte-se o processo de queima e ela passa a ser prioritariamente de massa magra ao invés de gordura. Daí a enorme importância de continuar fornecendo combustível ao corpo durante o treino ou prova.

A melhor maneira de ingerir o carboidrato é 1 hora antes da atividade e a cada 30-40 mins de corrida, quando o tempo em ação ultrapassar uma hora de duração.

Antes de começar o treino, dê preferência ao carboidrato natural, consumindo pães e torradas, de preferência integrais, macarrão, arroz e batatas e combinando com frutas, que fornecem ainda mais vitaminas e nutrientes essenciais ao organismo.

Durante o treino longo ou prova, opte pelo carboidrato em gel, acondicionado em saches de fácil manuseio. As composições mais comuns no mercado são, basicamente, repositoras de carboidrato. Porém, com o avanço tecnológico, dependendo da marca do gel, existem saches que, além do carboidrato, fornecem eletrólitos - sais minerais como sódio e potássio, eliminados na corrida pelo suor. Existem ainda os que possuem, além de eletrólitos, os BCAAs, o que pode retardar a fadiga, melhorando ainda mais o desempenho. Os geis mais consumidos variam de 40 a 160 calorias, dependendo da quantidade dentro da embalagem.

Existem várias marcas de
carboidrato em gel, este
é um exemplo de marca

Existem várias marcas de
carboidrato em gel, este
é um exemplo de marca

Fonte: site www.wrun.terra.com.br e www.o2porminuto.uol.vom.br