Quem sou eu

quarta-feira, 31 de outubro de 2012

42K em sonho

Eu confesso que voltei atrás em uma decisão. Aliás, há algum tempo eu deveria ter confessado isso aqui...

Difícil pra mim voltar atrás. Não por orgulho, mas pela convicção no momento da tomada de decisão. Em geral sou assim. Volto pouco atrás nas minhas deciões, principalmente as pessoais, pois, em geral, estou absolutamente convicta sobre elas. E eu estava convicta que em 2012 correria uma maratona. Postei sobre isso neste blog em 2011.

Mas eu voltei atrás. As circunstâncias e um grande zelo (talvez excesso de zelo) com minha longevidade na corrida, me fizeram voltar atrás. Talvez um dia eu ainda escreva um post sobre isso.

Mas tenho um amigo que não voltou atrás! Tomamos juntos, em Setembro 2011, a decisão de correr a Maratona de Buenos Aires em 2012. Eu voltei atrás. Ele seguiu firme no plano original. Só voltou atrás sobre qual maratona correr. No caso dele, as circustâncias também mudaram e um tal de Mizuno Challenge e uma tal de Amsterdã foram tomando espaço em sua vida nos últimos 6 meses.

A história é linda. O Rodrigo é forte e determinado. Generoso e disciplinado como são Corredores em geral. Ele sonhou um sonho: o sonho da maratona condizente com o Corredor que ele é. Ele construiu esse sonho. Todo santo dia, todo santo quilômetro. Ele foi para Amsterdã e concretizou esse sonho.

A partir daqui quem conta esta história, em capítulos, é o próprio Rodrigo - o sonho, a construção e a concretização. Tudo isso me fez lembrar de algo que sempre falo para os que convivem comigo: "cuidado com o que você verdadeiramente deseja, pois a chance disso se realizar é enorme".

Rodrigo, o sonho foi nosso! Mas você, mais que eu, desejou verdadeiramente... e deu no que deu! Tenho um orgulho enorme de você e compartilho de toda sua alegria.
Mas nos conte aí como foi, meu amigo maratonista!


Como nasce um sonho – Parte 1

Foi no feriado de 7 Setembro de 2011... era uma divertida manhã entre amigos em Interlagos, e durante os 10k do GP Runners, conheci a blogueira deste blog que, em seguida, viria a se tornar uma grande amiga. E, por uma dessas felizes coincidências da vida, foi nesse dia especial que tomei uma decisão que me levaria até Amsterdam, prá realizar o que parecia um sonho distante.

Naquele dia, contando e lembrando da amarga experiência da minha estréia em maratonas em SP 2010 (que a própria Rivis reproduziu aqui: http://confissoesdeumacorredora.blogspot.com.br/2012/01/primeira-maratona-gente-nunca-esquece.html), foi que decidi que em 2012 faria uma maratona em alto nível – para os meus padrões, é claro! –, com a preparação e a dedicação que a distância merece.

O projeto inicial seria Buenos Aires, que tem se tornado uma boa opção para brasileiros que querem uma boa prova (fria e plana) sem ter que desembolsar muita grana ou dispor de um longo período para a viagem maraturística. Mas em março, lendo o blog da revista RW, me interessei pelo projeto Mizuno Challenge (www.mizunochallenge.com.br), um concurso que levaria 6 corredores prá a maratona de Amsterdam. Prá conseguir chegar lá? Era praticamente outra maratona...

Como se constrói um sonho – Parte 2

No Mizuno Challenge, competi contra cerca de 5.000 inscritos, de todo o Brasil. 30 nomes foram selecionados pelo perfil e categorizados entre corredores iniciantes, intermediários e avançados – fui inserido nesta última categoria. Os candidatos passaram por entrevistas no Rio, SP e Porto Alegre, e assim foram definidos os 18 finalistas: 2 atletas de cada categoria por cidade, sendo que ambos disputariam, em votação popular pelo Facebook, a chance de ingressar entre os 9 que fariam o treinamento de 5 meses.

Na votação, enfrentei o José Virgínio de Morais, o famoso “cabrito de Barueri”, campeão da Meia Maratona da Disney em 2012 e Tricampeão Brasileiro de Corridas de Montanha. Poderia ter dado a disputa como perdida mesmo antes de começar, mas os amigos não me deixaram esmorecer e empurraram a campanha adiante nas redes sociais. Após 10 dias de votação, venci a disputa com cerca de 1.400 votos (56% dos votos). Inacreditável, emocionante... prá mim, ali já era o auge da felicidade!

Em maio, começaram os treinamentos patrocinados pela Mizuno para os 9 finalistas. Recebemos material esportivo da marca, tivemos suporte de treinadores e nutricionistas e participamos de alguns desafios para seleção dos 6 que iriam para Amsterdam: uma prova de 10 milhas, um teste de velocidade de 3km (teste Cooper), uma prova de ritmo sem relógio, 20km subindo 10 ladeiras em sequência, um treino longo de 30k progressivos e uma prova de pista contra-relógio. Depois de todas as etapas, obtive a vaga pelo critério técnico, poupando meus amigos de nova votação no Facebook, que escolheria o 2º selecionado para Amsterdam.

Ao longo de todo o ano, o foco foi a maratona, e como bom engenheiro que sou, gosto de números... então vamos lá! (com a ajuda dos relatórios do GPS).
Em 2012, até a linha de chegada em Amsterdam foram...
- 122 atividades (entre mais de 100 treinos, 6 desafios e 7 outras provas)
- 1.520 km rodados, a uma média acima de 12km por treino
- 144 horas de treino (o equivalente a 6 dias ininterruptos correndo)
- por semana, uma média de 35k e 3,5h de treino, com picos de 65km e 6h semanais

Mas a verdade é que estes números frios não são capazes de traduzir toda a força e apoio que recebi dos amigos e família ao longo de todo o treinamento. O planejamento, o foco e a disciplina não seriam possíveis se ao meu lado não houvesse pessoas tão bacanas e especiais, que junto comigo abraçaram este sonho da maratona e que estavam ali, desde a largada em cada passada de Amsterdam...

Como se concretiza um sonho – Parte 3

Alinhado para a largada, na gélida raia 8 do Estádio Olímpico de Amsterdã, eu tentava imaginar o desafio que me esperava... mas nem a mais otimista das projeções me faria pensar na prova perfeita que estava prá ser realizada. Um sonho, que resumo assim:

Fatores externos:
- clima ideal, sem sol, temperatura de 10°C, sensação de 6 ou 7°C, na medida perfeita (o casaco voou no km2 e o manguito no km6)
- a largada é cheia, nada muito grave, mas não dá prá correr livre nos primeiros 12k; também dá uma encaixotada na ponte sobre o rio Amstel, no km 19 (de novo, nada grave - perdi uns 15 segundos).
- a volta pela borda leste do Amstel (km 20 ao 24) é mais apertada do que a ida - prá passar o pelotão dos pacers de 3h30, tive que meter o pé no cascalho e na grama
- o vento (lateral), na área rural, exigia estratégia: 90% do tempo me escondi sob os homens-muralha holandeses, no resto do tempo, dava uma refrescada no corpo.
- hidratação em copo aberto, um pouco diferente do costume no Brasil - precisa amassar a "boca" do copo prá não desperdiçar/engasgar
- música nos kms finais, para não cair a motivação
- público em 80% do trajeto (exceto área rural), com crianças oferecendo água ou com a mão estendida para um "high-five"
- e Amsterdam é plana, plana... imaginou uma panqueca? é por aí. Tá aqui: http://connect.garmin.com/activity/236320109

No aspecto Corredor (a parte mais imprevisível), parece que naquele 21 de Outubro, Murphy se escondeu do frio e não deu as caras... nada, simplesmente nada que poderia atrapalhar minha prova aconteceu:
- o posterior de coxa doeu suavemente no km 12 e assim seguiu pelos outros 30;
- o pé direito, machucado pelo cimento da pista do último desafio, doeu lá pelo 25, mas foi suportável;
- poplíteo, calcâneo, canelite e fascite ficaram no Brasil...
- as bolhas, comuns em 100% dos longos, passaram longe (concluí que são por causa do calor, e não da repetição)
- na alimentação, segui à risca a estratégia do amigo Iberê Dias, que recomendou 25g de carboidrato a cada 30 minutos; não usei sal nem tomei isotônico.

E o mais importante: a cabeça, que empurra com a mesma força que derruba, foi uma fortaleza... ao passar pelo portão do Estádio Olímpico, nos 300m iniciais de prova, foi como se eu tivesse entrado num túnel, onde eu só ouvia o som das minhas passadas e do meu corpo, como se eu estivesse sendo levado numa espécie de transe em direção ao próximo quilômetro... de tempos em tempos eu checava o ritmo no relógio, e ele quase não oscilava... esperei pelo cansaço, pelo muro, pela fadiga, pelas cãibras... nada... esperei tanto que só resolvi queimar os últimos cartuchos de energia já a 500m da chegada.

Foi quando avistei a minha esposa que com um grito de "Vai, Rô!" me deu o melhor e o pior momento da prova: me arrepiei de emoção e ao mesmo tempo o choro me impediu de respirar... uns 3 segundos de apnéia e pânico às portas do mesmo Estádio Olímpico, ali onde eu deixava o tal túnel prá cair na realidade que estava se concretizando: a tão sonhada maratona sub-3h30. A prova da minha vida!

quarta-feira, 24 de outubro de 2012

Alimentos do humor


Os alimentos são essenciais para a manutenção do nosso corpo, da nossa mente, alguns, inclusive, interferem no nosso humor. Isso mesmo! Uma dieta rica em peixes, nozes e leguminosas pode fazer a diferença e nos deixar mais animados.

Tudo porque os alimentos citados acima contêm aminoácidos fundamentais para que nosso cérebro produza certos neurotransmissores - serotonina, dopamina e noradrenalina - que são relacionados ao humor.

Dopamina e Noradrenalina proporcionam energia e disposição, e são produzidas pelo cérebro com o auxílio de um aminoácido chamado tirosina. A tirosina pode ser encontrada em peixes, carnes magras, aves, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatado.

A famosa Serotonina, produzida no organismo durante atividades aeróbicas intensas e presente em alimentos como chocolate, tem influência no estado de ânimo, sensação de bem-estar e humor das pessoas. Para ser fabricada, ela também depende da presença de um aminoácido - o triptofano. Na ausência de luz, o triptofano auxiliará na diminuição da temperatura central, favorecendo a melhoria da qualidade do sono. De acordo com alguns pesquisadores, o distúrbio do sono pode exercer um efeito depressivo no humor. São fontes dessa substância: peixes, carnes magras, leites e iogurtes desnatados, queijos brancos, nozes e leguminosas.

Mas não são apenas esses nutrientes que provocam alterações em nosso humor. Deficiências de vitaminas e minerais, principalmente a piridoxina, estão diretamente ligadas à conversão do triptofano em serotonina. Níveis sub-ótimos desse neurotransmissor podem acarretar em desequilíbrios no humor. Fígado de boi, bacalhau seco, frango, fígado de galinha, costela de porco, farelo de trigo, salmão, carne bovina e banana contêm piridoxina.






terça-feira, 23 de outubro de 2012

Dor de lado


Uma das principais inimigas dos Corredores, a dor aguda que aparece embaixo da costela, conhecida como dor desviada, dor do lado, dor de atleta, dor do baço entre outros nomes, costuma deixar muitos Corredores com cara feia por causa do incômodo que causa.

E por que essa dor aparece? Pergunta frequente entre os atletas, ela pode aparecer por três motivos distintos: esforço físico exagerado, respiração errônea na hora de dar as passadas e má postura.

Especialistas acreditam que essa dor ocorre quando o diafragma - vital para a respiração - trabalha demais durante uma corrida vigorosa e começa a ter espasmos.



# Insuficiência Circulatória Aguda - esforço exagerado
Quando o esforço físico é maior do que a capacidade do coração de aspirar todo o retorno do sangue venoso ao coração, gera, assim, um excesso de sangue pobre em oxigênio em alguns órgãos e causa dores ou desconfortos na região do fígado (lado direito do abdômen) ou no baço (no lado esquerdo).
Exercícios muito intensos geram desvio do fluxo de sangue do sistema digestivo para o músculo.

# Cãibras no Diafragma por Deficiência Respiratória
A respiração inadequada ou alta concentração de lactato sanguíneo devido à falta de condicionamento físico.

# Má Postura

Pessoas que regularmente apresentam má postura têm mais tendência a sofrer dessas dores laterais; quanto pior sua postura, mais severas as dores durante o exercício. Uma explicação para isso é que correr com má postura pode afetar nervos que vão da parte superior das costas até o abdômen.
Outra hipótese é que andar curvado aumenta a fricção sobre o peritônio, uma membrana que circunda a cavidade abdominal. Isso também pode explicar por que a respiração controlada parece ajudar a aliviar as dores: respirar fundo enche os pulmões e melhora a postura.

Enfim, a dor pode aparecer por causa do desconhecimento do atleta do seu próprio corpo, já que ele não sabe o quanto de esforço pode aguentar e por isso força-o demais. Pode também acontecer por respiração incorreta e por erros posturais.


A prevenção pode ser tanto um trabalho pré-corrida, com aquecimento específico, quanto aprender a respirar corretamente, sabendo, assim, a quantidade de oxigênio que o seu corpo precisa para uma melhor funcionalidade.

O Corredor iniciante deve começar a correr em um ritmo bem abaixo da sua velocidade média, fazendo o corpo se acostumar com a frequência de suas respirações. Um aquecimento mais lento vai acertar o trabalho muscular e ajeitará a respiração do Corredor.

Uma maneira eficaz de diminuir e até acabar com as dores é intensificar a respiração, insistindo em numerosas, fortes e prolongadas expirações, o que faz o Corredor se conhecer melhor em atividade, proporcionando o conhecimento da respiração ideal.

Uma das melhores maneiras de se conhecer é procurar saber qual é o seu tempo de respiração. O Corredor deve saber que não pode ter uma respiração nem tão acelerada, nem tão lenta. O aconselhável é a respiração apelidada de 2x2, ou seja, que a cada duas passadas, o corredor deve inspirar e respirar corretamente. Entretanto, Corredores não devem se preocupar tanto com isso, já que a respiração deve acontecer sozinha, de forma natural e involuntária.

Fonte: www.o2porminuto.com.br e www.noticias.uol.br/ciencia/ultimas-noticias

sábado, 20 de outubro de 2012

Escolhas pós treino


De todos os erros que podemos cometer após o exercício, ficar em jejum está no topo da lista – mesmo para quem quer emagrecer. No pós treino imediato, o organismo tem maior capacidade de absorver e reter nutrientes. É quando podemos garantir uma hidratação adequada, restaurar nossas reservas de carboidratos estocados sob a forma de glicogênio muscular e hepático e iniciar nossa recuperação orgânica.

A escolha certa dos alimentos faz toda a diferença. Se atacarmos o que vier pela frente sem critério, a recuperação não será satisfatória e o rendimento futuro pode ser prejudicado. Se você treina sem se preocupar com a alimentação, você não treina, apenas se esforça.

De forma geral, podemos dizer que os carboidratos (com exceção das fibras), as proteínas e os aminoácidos são os principais nutrientes a serem ingeridos em detrimentos dos lipídios (em algumas situações lipídios podem ser recomendados para o pós treino). A refeição pós treino deve ser feita preferencialmente sob a forma líquida (os nutrientes são mais rapidamente absorvidos), seguida de uma refeição sólida de 40 a 60 minutos depois.

Uma fonte extra de carboidratos pode ser a maltodextrina, glicose e, eventualmente, frutose. Recomenda-se a ingestão de 1 grama de carboidrato para cada quilo de peso corporal na primeira hora pós treino e um terço da quantidade de carboidratos na forma de proteínas – preferencialmente de absorção rápida.

O problema é que não vamos ao supermercado e compramos carboidratos e proteínas. Nós compramos alimentos e às vezes essa conversão é feita de forma errada pelos atletas. A seguir uma lista de alimentos que são fontes destes nutrientes.
















Alimentos fontes de...

(1)    PROTEÍNAS
a.       Animais
                                                               i.      Carnes (boi, frango e peixe)
                                                               ii.      Miúdos (fígado, moela, coração, língua)
                                                               iii.      Leite e derivados
                                                               iv.      Frios (peito de peru e presunto)
                                                               v.      Ovo

b.      Vegetais
                                                               i.      Leguminosas (sopa, feijão, ervilha)
                                                               ii.      Frutos oleaginosos (nozes, amendoim, sementes)

(2)    CARBOIDRATOS
a.       Cereais (arroz, milho, trigo, aveia)
b.       Alimentos feitos a partir de cereais (pães e massas)
c.       Raízes tuberosas e tubérculos (batata, mandioca, inhame, beterraba, cenoura)
d.       Frutas

Fonte: Revista The Finisher – setembro / outubro 2012

terça-feira, 16 de outubro de 2012

Como um reloginho


Eu pratico isso há anos... meu corpo precisa e pede. Eu preciso. Eu como a cada 3 horas. Seja onde for, diante de quem for, em qualquer situação! Completaram-se as 3 horas de jejum, hora de comer. Se para você isso ainda não é uma rotina, hora de começar. Os benefícios são nítidos e rápidos.
A seguir, um texto que deixa claro os benefícios deste hábito do ponto de vista fisiológico e metabólico. 


Dá para perder peso sem mexer no cardápio – é possível até manter o doce. Basta colocar em prática uma regrinha: comer a cada três horas. OK, não é novidade. Mas você tentou? Ou melhor: se comprometeu de verdade a evitar jejuns prolongados?


Ficar períodos longos sem comer faz o corpo entrar em estado de alerta, imaginando que você está perdido no deserto sem comida. Daí, para se prevenir, passa a estocar gordura ao invés de queimar. E, ainda, põe em ação mecanismos que comprometem a saúde.

Antes de achar que a regra das três horas não ajuda a perder peso, saiba que ela transformou o livro A Dieta das 3 Horas, do americano Jorge Cruise, em um sucesso nos Estados Unidos. Esse programa de emagrecimento elencou uma série de providências, como fazer um contrato de sucesso para ajudar você a fracionar as refeições. Agora entenda por que 3 é o número mágico contra as gorduras.

Metabolismo a mil: toda vez que você come, gasta calorias na tarefa de digerir os alimentos. Esse gasto é maior imediatamente após a refeição, quando o corpo inicia o processo de digestão. Por isso, comer a cada três horas obriga o corpo a reiniciar a digestão de cinco a seis vezes por dia, queimando mais calorias e fazendo você perder peso.

Menos gordura, mais músculos: três horas depois de uma refeição, o organismo encerra o processo de digestão – os excessos são estocados na forma de gordura e o corpo passa a buscar combustível nos músculos. Se você comer antes desse sistema ser acionado, a gordura vai embora e os músculos ficam. E, como os músculos são queimadores de energia, ajudam a manter o metabolismo acelerado e o corpo em forma.
 

Barriga chapada: quando você está com fome, o que pode ser entendido como uma espécie de stress, seu corpo produz uma quantidade maior de cortisol. Quantidades elevadas desse hormônio estão associadas aos estoques de gordura abdominal.

Fome econômica: fazer refeições a cada três horas emagrece sem sacrifício, pois você come antes de ficar faminto. E existem duas vantagens nisso: quando nos satisfazemos com porções menores, economizamos calorias e mantemos em equilibrados os níveis de insulina. Se você consome um prato gigante, produz muita insulina (hormônio cuja tarefa é carregar a glicose para dentro das células). E, em excesso, esse hormônio engorda e dá mais fome. Em outras palavras, comer muito de uma só vez, pode, ao invés de lhe saciar, lhe dar ainda mais fome e/ou compulsão por comer mais!

Muita gente só se lembra de comer quando a fome está quase incontrolável – e aí lá vem peso extra. Você faz o mesmo? Então, coloque em prática o plano de adesão à dieta das 3 horas.

Seu plano de adesão à dieta das 3 horas
As técnicas reunidas no programa criado por Cruise são bastante simples: mantêm você motivado para fazer seis pequenas refeições por dia

1. Faça um pacto com você
Preencha o contrato de sucesso e pendure-o num lugar visível. Esse “documento” vai servir de lembrete sobre sua decisão de emagrecer, ajudando-o a se manter firme no programa.

2. Agende as refeições
Anote o horário de cada uma delas, todos os dias. Se você tomou o café da manhã às 7 horas, agende o lanche às 10, o almoço às 13, outro lanche às 16, o jantar às 19 e um último lanche às 22. Tudo bem se você se atrasar 10 ou 15 minutos. Mas procure ser o mais pontual possível para garantir resultados. E tente respeitar sempre os mesmos horários – organização emagrece e seu corpo gosta de rotina. E jamais se esqueça de ingerir ao menos oito copos de água por dia, de preferência entre as refeições.

3. Coloque seu celular para tocar
Programe seu relógio ou celular para despertar três horas depois do café-da-manhã. Faça o mesmo para as outras refeições. Você está no trabalho e precisa ser mais discreto? Se você não desgruda do seu celular, ponha o alarme para tocar a cada três horas. Ou, ainda, programe seu calendário eletrônico para disparar na tela do computador o lembrete: HORA DE COMER!

4. Programe os lanches
Compre lanches para levar na bolsa/mochila ou guardar na gaveta do trabalho. Se deixar para resolver essas minirrefeições no dia, corre o risco de não ter nada para comer na hora programada. Ok, se precisar você pode comprar uma barra de cereais na máquina ou ir até a lanchonete para tomar um suco. Mas se estiver numa reunião ou no meio de uma tarefa urgente, melhor se prevenir com algumas barrinhas ao seu alcance.

5. Imagine-se bem
Esse exercício ajuda a tornar realidade o que deseja. Se você se concentrar na gordura que não quer, continuará com ela. Então, se enxergue com o corpo mais enxuto e bem feliz. Faça esse exercício de visualização todos os dias, “enxergando-se” sempre numa situação positiva.

6. Reserve um tempo para os exercícios
Cruise propõe dedicar um pequeno tempo diário aos treinos com peso. Eles ajudam você a ganhar músculos, o que acelera a perda de peso.

Fonte: site www.boaforma.abril.com.br