Quem sou eu

sábado, 23 de abril de 2016

O produto de Floripa

Foi há 1 semana, na mesma areia onde tenho estado há 4 anos, sempre em Abril. Nas mesmas paisagens que tenho visto há 4 anos. Quase na mesma ansiedade dos últimos anos.

Mas nada é “o de sempre” na Volta à Ilha de Florianópolis. Quando eu acho que já vi tudo, vejo coisa nova. Quando eu acho que já vivi tudo, eu me surpreendo. Quando acho que já senti tudo, emoções diferentes me chacoalham.

Quando eu acho que já conheci todas as pessoas bacanas que Floripa poderia me oferecer, me aparecem lindas surpresas. Quando eu acho que Floripa não me decepcionaria, 'a ilha' me esfrega uma das grandes no número de peito.

Mas no “soma, divide, multiplica”, só ficam as coisas boas! As experiências de time, de gente que se respeita, que se apoia, que torce a favor, que se reconhece mutuamente, gente que se incentiva, gente que vê ‘copo cheio’, gente que se entende no olhar e no cronômetro.

Sempre fui corredora de asfalto, de prova de rua. Plana, de preferência, daquelas boas para fazer tempo. Gosto de prova bem matutina para fugir do sol, com boa hidratação e, de preferência, que eu possa estar de volta em casa 3 ou 4 horas após a largada.

A Volta a Ilha em revezamento, com seus 140 km de percurso, me trouxe há 4 anos uma realidade nova.

Me desafiou em todas as minhas “preferências”: de pé às 4h da manhã para largar às 6.15h. 12 horas de prova, 15 horas na estrada em uma logística intrincada, matreira, arriscada. Se não for tudo bem planejado logisticamente em Floripa, chame Marilson, Bastos e Fredison e você ainda assim pode não garantir um lugar no pódio.

Hidratação? Se vire, é por sua conta e de sua equipe. Floripa é EcoFloripa. Não se tolera lixo no chão.

Prova plana? Tem não, dá-lhe subidas. Plano só em algumas praias e olhe lá. E nesse caso, encare a areia fofa, a trilha, a lama, as pedras ou as dunas.

E sobre a minha repulsa em correr sob o sol forte? Ah, para isso Floripa esse ano, por exemplo, me reservou um trecho de prova às 12:35h aos 34ºC, dizem que com sensação térmica de 40ºC. Eu sei lá! Com aquele calor eu já não fazia conta.

Floripa mexe comigo e mexeu de novo em 2016 em meus 2 trechos, em meus 2 momentos na prova. A cada quilômetro deixado para trás eu me conheço mais. Mais dos meus limites, mais do meu potencial, mais do que posso e não posso, mais do que tolero e não tolero. E a cada quilômetro eu gosto ainda mais desse autoconhecimento escancarado que o esporte me traz.

Floripa me traz uma dualidade complexa. Quase na mesma proporção do meu sofrimento físico de me dar ao máximo para cada quilômetro, aflora a minha paixão por tudo aquilo, pela experiência, pelo que tiro daquilo para mim mesma.

Floripa foi Floripa de novo. E eu fui eu de novo naquelas praias, naquela areia, com as pessoas que tanto me acrescentaram, porque Floripa é um algoritmo de adição de pessoas e experiências, bem como de algumas subtrações. Como tudo na vida.
Mas e o produto final de Floripa? Um contundente produto positivo!

Cenas de Floripa, na minha pessoal e apaixonada perspectiva!
 





 
 
 
 
 






sábado, 9 de abril de 2016

Alimentação como aliada



A recuperação é o elemento fundamental que permite que o treinamento ou prova seguinte se realizem nas melhores condições. Por isto é importante que os carboidratos sejam fornecidos o quanto antes.





 
 
 
Nosso corpo estoca energia de duas formas principais: como glicogênio (no fígado e nos músculos) e como gordura (no tecido adiposo espalhado por todo o corpo). Esta reserva de energia é utilizada durante todo o dia para manter nossas atividades básicas (controle dos batimentos cardíacos, regulação da pressão arterial, etc). Nestas atividades de repouso ou de intensidade baixa as gorduras são o combustível principal. Já em exercícios de maior intensidade, como a corrida, o glicogênio é a principal fonte de energia.
 

O glicogênio constitui-se de uma cadeia de moléculas de glicose (o principal carboidrato utilizado no organismo). Este é estocado para momentos de necessidade e quebrado quando precisamos de um maior fornecimento de energia. Nosso organismo "prefere" utilizar a glicose, pois esta libera ATP (energia) mais eficientemente. O glicogênio é formado a partir de carboidratos. Gorduras e proteínas também fornecem ATP, mas não podem ser convertidos em glicogênio. Ou seja, para que sua reposição entre as corridas seja máxima devemos consumir alimentos ricos em glicogênio. Boas fontes incluem pães, massas com pouca gordura, batatas, mandioca e frutas.

O ideal é consumir bastante carboidrato? Sim! Nosso estoque de glicogênio é limitado: ele se esgota após 2 horas de exercícios com intensidade moderada ou após 30 minutos de exercícios intensos. Por isto, precisamos repor nosso estoque muscular e hepático já que o tempo de sustentação de um exercício está relacionado com a quantidade de glicogênio muscular disponível para o fornecimento de energia. Ou seja, níveis aumentados de glicogênio muscular prorrogam o tempo de permanência no exercício, enquanto níveis reduzidos, por jejum ou reposição inadequada de carboidratos, levam a uma diminuição no tempo de atividade.

Quanto carboidrato é necessário? A quantidade de carboidratos que devemos consumir varia entre 60 e 70% do nosso consumo energético. Isto quer dizer que também precisaremos complementar a dieta com outros nutrientes para que não fiquemos deficientes em nenhum deles. Em geral, recomenda-se uma ingestão de 0,7 a 1,5 g/kg de peso corporal de carboidratos simples após o exercício.

Por exemplo, se seu peso é de 60 kg, multiplique-o por 0,7 e 1,5. Você deverá então consumir entre 42 g e 90 g de carboidratos, sendo que quanto mais longo e intenso tenha sido o exercício, mais carboidratos serão necessários, para aproximar-se do valor máximo (90 g). Esta quantidade é suficiente para a nova síntese de glicogênio em um ritmo de cerca de 5 a 7% por hora, nas quatro primeiras horas após o exercício.

Não sinto fome após o exercício. Posso deixar para comer depois? Os exercícios intensos reduzem o apetite de muitos corredores. Neste caso o consumo de carboidratos sob a forma de fluidos pode ser mais conveniente. De qualquer forma, para a adequada recuperação é importante que se coma ou beba algo já que após o exercício a reposição dos estoques de glicogênio é favorecida. Então você não precisará comer muito, mas precisará comer algo em no máximo 2 horas.

Por que? Até 2 horas após o fim da atividade física (tempo conhecido como janela de oportunidade para a recuperação) é o período em que os músculos estão mais abertos para a captação da glicose. Durante este período os músculos convertem os carboidratos em glicogênio em uma velocidade três vezes maior. Após este período, e não importa quanto macarrão você comer depois, a maioria das calorias será transformada em gordura.

Existe algum outro nutriente fundamental para nova síntese de minhas reservas de glicogênio? Sim, a ingestão de 5 a 9 gramas de proteína neste período de até 2 horas, juntamente com os carboidratos, favorece a síntese de glicogênio, uma vez que aumenta a resposta celular à insulina e estimula a ação da enzima glicogênio sintetase (que une as diversas subunidades de glicose formando o glicogênio que será estocado).

A proteína não é transformada em glicogênio, mas aumenta a sensibilidade do organismo para a captação das unidades de carboidrato (glicose) e sua união para a produção de glicogênio. Assim, a combinação carboidrato + proteínas dobra a resposta à insulina, o que resulta em maior estoque de glicogênio e maior recuperação.

As proteínas também fornecem os aminoácidos necessários à reconstrução dos tecidos danificados durante a corrida e estimulam o sistema imune. A razão ótima de carboidrato para proteína é 4:1 (4 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína ou 40 gramas de carboidratos e 10 gramas de proteína). Iogurte, vitaminas, pão com peito de peru ou queijo podem ser boas opções para sua recuperação.

Existem várias marcas de shakes que podem ser utilizados no pós-treino por conterem carboidratos (como a dextrose) e proteínas (como whey protein). Mas não exagere: consumos maiores de proteína não ajudam na recuperação e ainda retardam a reidratação.
 
Posso comer mais do que isto? A quantidade de alimentos que consumimos depende de nossa necessidade e também de nossos objetivos no esporte. Existe um limite de estoque de carboidratos que, em excesso, são convertidos em gordura, o que acarreta em ganho de peso. Nas corridas os mais leves são geralmente os mais rápidos e por isto o equilíbrio entre as quantidades ingeridas e as gastas precisa ser buscado.

Fonte: http://revistacontrarelogio.com.br/materia/acabou-de-correr-coma-alguma-coisa/